塑身瑜伽,5式瑜伽的禁忌
現在很多人都熱愛瑜伽,對於初學者來說,很多高難度動作如果沒有教練的指導自行練習的話,很容易造成身體傷害。那麼練習瑜伽需注意哪些動作呢?小編就給你們講講瑜伽動作禁忌及正確做法。
肩立穩定別晃動
禁忌:有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學者不宜。
1:平躺、雙腳併攏,雙手平放身體兩側,膝蓋彎、用腹部力量將屁股擡起。
2:手肘彎、雙手支撐下背部,雙腳膝蓋保持彎曲、舉到身體上方。
3:確定身體穩定後,將雙腿往天花板伸直,下巴微壓胸口、頸部往頭頂方向延伸,維持數個呼吸,再慢慢下降回至地面。
注意:若無法做到步驟3也勿勉強,只要做到步驟2即可。
犁式勿勉強觸地
禁忌:有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜。
做法
1:與肩立一樣,步驟3將雙腳慢慢往頭後方移動,直至腳尖觸地,碰不到也勿勉強。
2:與肩立一樣,步驟3將雙腳慢慢往頭後方移動,直至腳尖觸地,碰不到也勿勉強。
初學者可用瑜伽球輔助。先將球抵住牆壁,將雙腿慢慢往後直至腳尖碰觸球面;也可請人協助。
橋式用腰力擡高
禁忌:頸椎受傷者不宜。
1:平躺、雙腳屈膝打開與臀同寬,雙手平放身體兩側,用雙手握住腳踝,往臀部拉近。
2:吸氣、用腰力將臀慢慢擡起,屁股內縮,頭、頸、肩膀、手臂與腳掌緊貼墊上,下巴微壓、頸部往頭頂方向延伸,維持數個呼吸後回到步驟1。
注意:頸部下方可加墊一條捲起毛巾作爲保護。
改良做法
1:用瑜伽球輔助,躺在地面將瑜伽球靠近臀部,雙手托住臀部將其移到瑜伽球上、雙腳踩在球面,接著用雙手扶住球。
2:待身體穩定後,將腿慢慢放至地面,雙腳夾住瑜伽球、腳尖微踮,維持數個呼吸後放鬆腳和腰。
魚式頭慢慢後仰
禁忌:患高或低血壓,頸椎、下背部曾受傷者不宜。
1:平躺、將手肘彎曲並撐擡起上背部,頸部勿過度後仰,頭自然放鬆。
2:慢慢將頭放到地板、以頭頂正上方著地,下巴擡高仰頭看天花板,維持數個呼吸再慢慢將頭放回地板,回到平躺,速度勿過快以免傷及頸椎。
站立後彎臀夾緊
禁忌:腰椎受傷、椎間盤突出者不宜。
1:雙手擡高、雙手合十,手臂內側緊貼在耳朵旁。
2:吸氣、臀夾緊,將臀部往前推,同時雙手慢慢往後伸直、頭慢慢上仰,上背部慢慢往後彎,維持數個呼吸後,慢慢回到步驟1。
做瑜伽時身體微酸、脹屬正常,若不舒服表示做太快或太猛,應放慢和降低強度,若強烈不適應暫停,痛感仍持續,最好至復健科就醫。
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