俯臥撐的正確做法,俯臥撐的正確姿勢做法
俯臥撐是一項強身健體,發達胸肌的一種很好的水平運動,是進行力量素質訓練的重要內容之一。這一練習,在體育教學、訓練以及個人鍛鍊中都經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,這種練習具有一定的普遍性和實效性,如果有興趣,還可以進行一些小型比賽。而大多數的人在完成俯臥撐的時候動作都不規範,這直接影響了鍛鍊效果,嚴重者會造成肌肉損傷,因此掌握正確的俯臥撐動作要領十分必要。
俯臥撐的正確姿勢做法
1、基礎式俯臥撐
動作要領:保持上半身完全筆直,雙腳微微張開,雙手放在與肩膀同一條直線上,手臂半彎,然後伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面,最後回到初始狀態。
2、印式俯臥撐(最好在吃飯之前做)
動作要領:張開雙手使兩手之間的距離略大於肩寬,雙腿也一樣。伏低胸部並同使之向前移動,就像在畫一條彎曲的拋物線,身體儘量向前伸,直到兩腿完全伸直。然後身體在反向後方移動同時雙腿儘量少彎曲。最後回到初始狀態。
3、斯巴達俯臥撐(套動作屬於進階級別俯臥撐)
動作要領:開始時,胸部靠近地面一隻手與其手肘在同一條垂直線上,從而使手臂形成一個直角,另一隻手掌放在稍低於胸部的位置,這時雙臂撐起身體,雙手離地的剎那同時交換雙手的姿勢。
4、複合式俯臥撐
動作要領:彎下身體,雙掌貼在地面,身體重心轉移到雙手上,然後雙腿向後伸展。這時你的雙掌應和胸肌在同一垂直線上,肘部保持緊張狀態,支撐你的身體,運用肱三頭肌和胸肌使身體慢慢貼近地面,然後再使勁撐起身體,雙腿回跳到開始的位置。最後重新站起來。(注意:整套動作在儘可能短的時間內完成以提升效果)。
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