關於練腹肌我們瞭解的有多少?
在健身房裏面,我常常會見到所謂的“腹肌撕裂者”。他們不訓練任何其他部位,比如胸背、臀肩等,每天的訓練項目,就是一小時虐腹肌,然後再跑一小時步……
練腹肌
不過要說他們練腹肌的方式,也真是多種多樣:扛着槓鈴片做仰臥起坐,提着槓鈴做體側屈等,也確實練得很努力,很艱苦……
然而,這類人訓練的進展和收益,卻通常都是最慢的。練上個把月,整體的身材也沒有什麼曲線、沒什麼形態,男的沒練出寬肩闊背,女的沒有翹臀美腿……
這其實也可以理解,畢竟這些部位,他們並沒有訓練過。不過,最令人大惑不解的是:這些着重練腹的訓練者,腰部好多也都並不細,比起很多健身房裏的正經訓練者來說,他們的腰反而都有點粗,這又是爲什麼呢?下面是關於練腹肌方法。
練腹肌
練上部——屈膝卷腹!
屈膝卷腹對腹直肌上部有很好的刺激,如果是有一定訓練經驗的朋友,兩手伸直做這個動作,可以對腹肌形成更大負荷,訓練刺激也更好。
動作描述
1雙膝併攏彎曲,腳微微擡離地面,平躺在地墊或牀上,雙手扶着頭或輕觸自己的耳朵;
2 腹肌發力拉動雙腿和上半身向內收縮去貼腹部;
3回到起始動作,重複動作。
動作要點
1 雙手只做固定作用,不要發力,高階者可以雙手伸直做該動作;
2 動作過程中,雙腳不要固定,注意腹部捲曲,感受腹肌更好發力。
練下部——反向卷腹!
動作描述
1 仰臥開始,可以直腿,也可以微曲腿,雙手放在腦後,力量不足時可以選擇雙手抓住健身凳或牀沿支撐;
2 使用腹肌的力量捲曲身體,慢慢將大腿拉近身體,下腰背部微微離開地面,上背部儘量保持在地面,力量不足時可以微微離開;
3 緩慢放下,重複動作。
動作要點
1 重點不是大腿的運動,而是腹肌帶動軀幹的捲曲;
2 控制腹肌發力,緩慢下放,對腹肌刺激更強。
練整體——空中單車!
空中單車是最符合腹肌生理作用的動作,除了腹部完全捲曲外,動作過程中還有上下肢的協同作用,所以對腹直肌整體訓練效果最佳!
動作描述
1 平躺在瑜伽墊上,雙手輕輕扶住頭部或耳朵,上背部屈起,與瑜伽墊保持距離;
2 腹肌發力,身軀蜷縮,雙腳在空中做出蹬自行車的動作。
動作要點
1 着重腹部的捲縮;
2 不要用手拉動頸部,避免受傷;
3下頜儘量全程貼近鎖骨。
總結一下,所有的腹直肌訓練動作,動作中一定要保證腹部捲曲纔有效哦。
練腹肌,你想要幾塊腹肌呢!以上的方法你學會了嗎?這些可是回家就可以做的運動哦!如需瞭解更多,請多多關注本站。
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