跑步技巧,慢跑瘦腿小技巧
現在不少人都喜歡用慢跑來健身,慢跑,對於保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。慢跑前的熱身可以幫助我們提高肌肉溫度,並在運動中增加給肌肉的供氧量、提高肌肉的活性和運動效率、防止或減少運動損傷。
而慢跑後的放鬆則會幫助我們的身體慢慢恢復正常狀態——突然停止運動容易導致血壓和心跳迅速回落,從而導致頭暈等不適症狀。同時,慢跑後進行放鬆整理,也能有效地促使運動代謝物排出體外,並讓肌肉放鬆下來,防止慢跑後肌肉僵硬或大塊肌肉的形成。
慢跑小技巧:
1、先進行5-10分鐘的低強度有氧運動,如快步走、慢慢地跑等,提高肌肉溫度、讓身體熱起來。
先讓身體熱起來,避免在冷肌肉的情況下進行肌肉拉伸或者激烈的運動,這樣很容易受傷;在晨跑的時候,這個環節尤其不能省略;爲了讓肌肉更好地放鬆、發揮效用,可以進行10-15分鐘的快走或慢速跑;在活動量的、溫度高的夏天下午或傍晚,可以省略這個步驟,直接進行拉伸。
2、拉伸、活動各個關節、肌肉和韌帶。
對全身各個關節、肌肉和韌帶進行拉伸,每個動作停留15-30秒,進行2次或以上的拉伸。
避免進行激烈地、超出您的身體承受範圍的拉伸,造成肌肉拉伸;此時的拉伸增強整個肢體的靈活性,它的質量將直接關係到您受到損傷的可能性,因此,不要馬虎哦。讓各個關節、肌肉和韌帶都充分活動開來吧!!特別是,如果您進行的是長時間的慢跑(比如,馬拉松),那麼一次仔細、徹底的拉伸活動就必不可少。
3、開始跑步。
如果在運動中感到您的肌肉已經到達極限,慢慢停下來,拉住它,數到10下,再把它儘量往遠處伸,在重複拉住它數10下。
4、減緩速度。在停下來拉伸之前,也需要5-10分鐘來慢慢減緩速度,讓身體逐漸趨於常態。
與慢跑前的熱身有氧運動相比,它就是熱身運動的反向,由快到慢,慢慢減緩速度,可不要停下來不動哦!
5、運動後的拉伸。
內容與慢跑前的拉伸一樣。這裏的拉伸可以幫您放鬆肌肉、釋放肌肉中堆積的乳酸、幫助肌肉恢復,不要忽視它。運動後不會產生肌肉僵硬、痠痛,或形成蘿蔔小腿,就看它了!
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