初級瑜伽,初級瑜伽的一日練習計劃
瑜伽如今依然成爲人們保健休閒的重要方式,大多人沉浸於練習瑜伽的快樂中,那麼,如何練好瑜伽?初級瑜伽有什麼注意事項呢?小編準備的瑜伽練習計劃來學習下吧。
1、全身伸展這一姿勢作用於身體底部的能量中心,即脊椎骨底端。
動作要領:坐在地上,右腿伸向前,左腿從膝蓋向裏彎,正好碰到右膝內側,身體慢慢向前伸展,頭儘量往下低。直到你的雙手碰到右腿爲止。只要感覺舒適,可以儘量向前伸展。然後換左腿完成同一動作。
生理作用:這一練習伸展了坐骨神經、脊椎骨和後背。可以幫助緩解肌肉僵硬和疼痛。另外它還作用於腎上腺、雙腿、骨骼和大腸。當這一能量中心失去平衡時,你的體重會很容易增長,消化系統還會出現問題,如令人困擾的腹瀉和便祕等。
2、貓的姿勢這一姿勢作用於骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
動作要領:四肢着地,頭朝下,臀部和膝蓋成一條線,肩膀和雙手成一條線,手掌向下按在地上,背部慢慢弓起。像貓一樣。堅持幾秒鐘,然後慢慢地擡起頭,背部下陷。
生理作用:這一動作使脊背下部放鬆,作用於生殖器官並幫助緩解痛經。還可以減輕關節炎和加快血液循環。
3、交叉雙腿這一姿勢作用於胸口的能量中心。即橫隔膜以下部位。
動作要領:交叉雙腿坐在地上,背部挺直,腿呈半蓮花狀,手掌向下放在雙膝上。
生理作用:協調新陳代謝,作用於胃部、膀胱、肝臟和神經系統。
4、交叉雙腿和雙臂這一姿勢作用於心臟的能量中心,即胸部。
動作要領:雙腿交叉坐在地上,交叉雙臂,兩手各搭在左右肩膀上。
生理作用:作用於心臟和血液循環,對哮喘、呼吸不規則及高血壓有一定療效。
5、沉思的姿勢這一姿勢作用於前額的能量中心。
動作要領:坐在地上,交叉雙腿。背部挺直,雙手放在膝蓋上,食指和拇指捏成“o”型。
生理作用:作用於大腦下端、神經系統、鼻、眼.也有助於治療頭痛與神經問題。
6、倒立這一姿勢作用於頭頂的能量中心。
動作要領:做倒立。如果這對你來說太難的話,你的雙腳可以不必擡起。注意月經期間不要採用這一姿勢。
生理作用:作用於大腦上端、腦下垂體,有助於治療失眠症、減緩壓力及平復過度興奮的神經。
7、放鬆的姿勢這一孩童樣的姿勢是結束練習的最佳方式。
動作要領:後背挺直,雙臂輕鬆地置於身體兩側,呼氣,向前伸展全身,前額向下,直至碰到膝蓋前的地面爲止。保持這一姿勢6一10秒。
生理作用:這一姿勢伸展了脊椎骨、背部底端、脖頸和手臂。是鎮靜和放鬆的絕好方法。
居家練習靜心瑜伽
器材:
千萬不要貪懶在牀上練,很容易受傷。請買一張瑜伽席,百多元一張,非常耐用。另外可買一條瑜伽帶和兩塊塑料磚輔助練習,大型運動鋪有售。
寧靜:
告訴家人,你要練瑜伽,沒有必要不要打擾你。邊看電視邊踏健身單車沒問題,但邊看電視邊練習瑜伽就太搞笑了。
練習內容:練習前請花點時間寫下當天要做的式子,避免邊做邊翻書。可先做聖人式或山式等輕巧的式子熱身,然後再做伸展和鍛鍊平衡的式子,最後做肩立。
完成練習後做五分鐘攤屍式放鬆身體。四十五分鐘的練習做七、八個式子已足夠。
注意: 不要在同一天內即做前彎身又做後彎身。
練習時間:基本上任何時間都可以。我的經驗是黃昏時練習滿足感最大,因爲那個時候我們的身體最柔軟。如果你只能在睡前練習,那就不要做倒立,因爲那是個令精神煥發的式子。
音樂:
找到喜愛瑜伽的音樂當然最好,要不然許多New Age Music都適合。古典音樂或流行曲可不可以?我覺得問題不大,最緊要記得音樂只是輔助,不要沉醉在動人的旋律或精警的歌詞裏。甚至不聽音樂亦可。
總結:居家利用多餘的時間練習瑜伽是一項很好的保健和享受運動,但是對於瑜伽的注意事項及練習技巧還是要牢記。多學習瑜伽指南對你會有幫助哦。
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