晨起9个运动步骤,减压又塑身
每天都是战斗,都需要打起精神来应对工作、生活。晨起的时候觉得睡眠不够,睡不够,又没有时间好好的锻炼身体。这个时候可以利用晨起的10分钟,做一套小动作,既能够舒缓生活工作带来的压力,又能运动,为你省去锻炼的时间。一起来看下吧。
第一步:颈侧弯颈舒压操
此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的效果。
1、坐正,将身体稳稳地坐在臀上,脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。
2、吸气,将右手轻放在左边的太阳穴上。
3、吐气,右手轻压头部,让头部往右下压,右侧腰的肌肉用力缩紧,坐肩保持平直。
第二步:坐姿侧弯腹背舒压操
此动作可伸展侧腹及侧背,也可以帮助消除侧腹肉
颈舒压操此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉,紧实侧腰的效果。
1、坐正,背挺直,双脚盘腿,膝盖尽量下压,右手向前伸直。
2、吸气,维持步骤1并将左手向上伸直。
3、吐气,左手向右伸,右侧腰的肌肉用力缩紧,左边膝盖保持平直。
第三步:坐姿扭腰腰腹舒压操
此动作可以帮助伸展腿部、腰部的肌肉,可以有效的瘦腿、瘦腰。
1、坐正,背挺直,双手轻放大腿
2、吸气,左脚跨过右脚,左膝竖
3、吐气,右手轻压左脚膝盖,让左脚跟抵在右脚膝盖上,尽量向后扭腰。
第四步:婴儿姿下背舒压操
此动作可伸展下背部的竖脊肌群,有助改善驼背。
1、吸气,呈四足跪姿,双手与肩同宽,在肩膀正下方,双脚与臀中心慢慢往后推,臀部坐向脚跟,双手摊放原地不要跟着向后拉。
2、吐气,下巴向胸口内缩,身体重心慢慢往后推,臀部坐向脚跟,双手放在原地不要跟着向后拉。
第五步:响尾蛇式胸腹舒压操
此动作可伸展胸部、腹部及强化下背部肌肉,也可以帮助消除腰部赘肉。
1、身体平躺呈趴姿,双手双脚伸直。
2、吸气,双手弯曲,手掌向下,肩胛骨内缩,夹紧身体。
3、吐气,双手撑起,让上半身从肩、胸、腹慢慢离开地板。
第六步:躺姿挺臀臀部舒压操
此动作可以有效的舒展背部、臀部和腿部的肌肉
1、身体平躺呈仰卧,双手轻放在臀部两旁,双脚伸直。
2、吸气,双脚膝盖弯曲,脚跟尽量往臀部方向靠。
3、吐气,以肩胛骨及双脚做支撑,从臀、腰、背慢慢将身体撑起腹部
第七步:毛巾提腿 腿后侧舒压操
可伸展腿部后侧肌肉。
1、坐正,背挺直,双手轻放两旁,双脚伸直,将毛巾放在右腿跟下预备。
2、吸气,身体前弯,双手双脚伸直,双手预备拉起毛巾。
3、吐气,身体慢慢挺直向后靠,双手向上拉,让右脚尽量向上抬,双手双脚保持伸直。
第八步:腿部旗型式 大腿内侧舒压操
此动作可矫正因大腿过度用力而造成的内八姿势,也可以训练臀部肌肉。
1、身体平躺成仰卧状,双手轻放臀部两旁。双脚伸直。
2、吸气,右脚膝盖弯曲,脚掌收进左脚膝盖旁。
3、吐气,右脚膝盖维持弯曲并往外倒,尽量接触到地面,左臀紧贴地面。
第九步:跪姿弓箭步 大腿内侧舒压操
此动作可以锻炼大腿前侧的肌肉。
1、上身直立、双手平放,双脚膝盖跪在地板上,呈90度。
2、吸气,左脚向前跨一大步,左脚膝盖在脚跟上方。
3、吐气,双手合掌向上举,身体尽量向后仰,臀部向前推。
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