多吃膳食纤维可以防止便秘
随着生活质量的提高人们发生便秘的机率也高了,我们的祖先吃的是粗茶淡饭,古代却没人便秘;而今,生活条件好了,粮食吃得越来越精细,蔬菜水果一律去皮后再吃,便秘反倒成了现代人的一道难题,这又是什么原因呢?
便秘是因为肠道菌群失调引起的,而且,主要由于人体缺乏膳食纤维,因为膳食纤维是肠道有益菌最喜欢的食物。一旦人体缺乏膳食纤维,直接的结果就是便秘,进而使体内血脂和脂蛋白不能正常代谢,胆固醇在体内堆积,体内血清胆固醇的浓度变高,从而引起动脉血管壁增厚及变窄,出现动脉粥样硬化,发生高血压、高血脂等心脑血管疾病。
①人体对膳食纤维的需求
膳食纤维是唯一不被吸收的食物营养素,却与人体健康密切有关,并维持消化系统健康方面扮演着重要角色,因而,有“肠道清洁夫”的美誉。膳食纤维可维护肠道菌群平衡,促进肠道蠕动,具有润肠通便、清除宿便的功能,能够预防和改善便秘的作用。
我国营养学会在2000年提出,成年人摄入膳食纤维为30克/日,针对“富贵病”患者,推荐量应为40~45克/日,儿童、青少年的推荐量应分别为35克/日、40克/日。
②膳食纤维适宜人群
大便干结、便秘、腹胀、消化不良、肥胖者。
心脑血管疾病,如高血压、高血脂、动脉硬化、结石等患者。
糖尿病患者,特别是餐后血糖不稳定者。
色斑沉着、面部暗黄、长痘者。
③哪些食物富含膳食纤维
膳食纤维在蔬菜、水果、粗杂粮、豆类及菌藻类食物中含量较为丰富。膳食纤维主要存在于人类食物的糙米、米糠和麦麸当中;其次,根菜类和海藻类食物含纤维较多。可是,在加工过程中,以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的部分几乎都被去掉了。因而,便秘成了现代文明病。
④部分食物膳食纤维的含量(g/100g)
100克麦麸含膳食纤维高达31.3克,每100克全麦粉里含膳食纤维12.6克,每100克糙米中含膳食纤维3.6克,也就是说,按照成人每日需30克膳食纤维计算,每人每天需要吃100克的麦麸,或者吃238克的全麦粉或833克的糙米,才可以获得人体所需要的30克膳食纤维。且不说,市场上能不能买到带糠皮的糙米,试问,有谁能一天吃下将近2斤的糙米?
因此,建议消费者多吃富含膳食纤维的食物:带皮的水果,带根的蔬菜,带皮的粗粮,膳食纤维可以预防和改善便秘。
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