糖友饮食要 粗,中有 细
近来,市场上的粗粮制品越来越多,我们的糖友们欣然接受各路专家们的营养秘籍,列举出“吃粗粮,控血糖”的若干好处,并竞相效仿,饮食结构发生了很大改变:甚至完全用粗粮制品取代了其他食物,这种行为是值得提倡的吗?
现在市场上的粗粮制品鱼龙混杂,我们先来明确一下什么是粗粮:“粗粮”是一个很宽泛的概念,主要包括玉米、高粱、小米以及各种豆类在内的粮食,那些没经过精细加工的粮食,如糙米也算做粗粮之列。而水稻、小麦以及那些精加工后的粮食作物都被看成“细粮”。
粗粮主要包括谷物类,如玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等;杂豆类,如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;块茎类:红薯、山药、马铃薯等。
多吃粗粮对糖尿病人有哪些好处呢?是不是它们含糖量比较低呢?事实上,就碳水化合物的含量而言,面粉、大米、小米及玉米等主食相差无几,大体在75%~80%之间。但由于小米和玉米等富含膳食纤维,可以减缓肠道对葡萄糖的吸收,因此,摄入同等量的粗粮和细粮,餐后血糖升高的程度有一定差异。在相同时间内,粗粮吸收更缓慢,血糖升高的峰值会更低,即两者的“血糖生成指数”不同,因而进食粗粮可以有效减轻血糖波动。
此外,粗粮可以增 加饱腹感,减少“偷吃”的风 险,有利于病情控制。所以,血糖居高不下者,在膳食中搭配一些粗粮对血糖控制还是大有裨益的。需要提示 的是,粗粮可减少血糖的波动,但是不能说粗粮能降低血糖,治疗糖尿病。
但是粗粮吃多了也不好,因为它们所含的膳食纤维多,膳食纤维本身不为人体所吸收,摄入过多时会干扰其他营养物质的吸收,尤其是干扰ca、P、zn等微量元素的吸收,长期过量地食用粗粮也会引起营养不良,主要表现为矿物质的缺乏。同时,如果吃太多富含膳食纤维的粗粮,有可能会增加胃肠道的负担,膳食纤维在肠道累积过多会引起大便次数增多,甚至腹泻,膳食纤维在肠道中发酵产气还可导致腹胀等不适,给糖友的生活带来许多不便。
所以,最好的做法是尽量采取粗、细粮搭配。其实,糖友每天补充20~30g的膳食纤维就足够了,这些膳食纤维不只是来自粗粮,也可以来自蔬菜水果等。所以,糖友们在进食粗粮时,一定要把已进食蔬果的膳食纤维食量也考虑进去,不要过多地食用。
需要提醒糖友们注意的是,粗杂粮以天然为好,而添加了人工香精、色素、甜味剂、膨化剂的精制后的粗粮最好不要吃。另外,粗杂粮也不是人人都可以吃的,如糖尿病合并胃肠疾病、糖尿病合并肾病者应少吃或不吃,糖尿病合并高尿酸、痛风者最好不要吃粗杂粮。
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