一日三餐饮食安排要科学合理
合理安排一日三餐的饮食,使人体得到充分的营养供应,维持生命功能正常运转,对身体有极大的益处。
—、含理分配三餐的时间和食物量
每天进餐的次数与间隔时间,应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。一般来讲,稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快,小块食物比大块食物排空快。淀粉类的食物胃内停留时间短,脂肪和蛋白质多的食物在胃内停留时间较长,混合食物在胃内停留时间为4〜5小时,一日三餐中两餐时间间隔以4~6小时为宜。
早餐用餐在15〜20分钟为宜;午餐和晚餐以钟为宜。不宜过短,也不宜过长。进食时应细嚼慢咽,不狼吞虎咽。
二、早餐保证营养兖足
早餐对人体的健康至关重要,不吃早餐,容易引起能量及营养素不足,降低上午的工作和学习效率。早餐距前一天晚餐的时间最长,体内储存的糖原已消耗殆尽,应及时补充,以免发生低血糖。血糖过低,大脑的兴奋性降低,反应迟钝,注意力不集中,会影响工作和学习效率。
早餐食物应包括谷类,动物性食物(肉、蛋类等),奶及奶制品,蔬菜和水果四大类,才能称之为合理营养配餐。
三、午餐要吃好
经过上午紧张的工作或学习,从早餐中获得的能量和营养不断被消耗,需要及时补充。午餐在一天中起着承上启下的作用,应摄入全天总能量的30%〜40%,以成人为例,主食量为125克;肉、禽类食物为75克;大豆类20克;蔬菜200克;水果100克;以保证膳食中营养素合理平衡。
四、晚餐要适量
晚餐提供的能量应占全天总能量的30%〜40%。各种营养素基本与午餐的分配量相同,但是,肉、禽类食物应适当减少,以50克为宜。晚餐进食大量脂肪、高蛋白质食物,会增加患冠心病、高血压等病的危险性。晚餐食入过多糖分,由于活动减少,使能量堆积,从而增加胰岛素的负担,多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内,使体重增加而导致肥胖,因此,晚餐一定要适量,以脂肪少、易消化的食物为宜。
五、适当吃一些坚果
坚果是一类营养丰富的食物,除富含蛋白质和脂肪外,还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钟、铜、单不饱和脂肪 酸和多不饱和脂肪酸,对健康有利。研 究发现,每日吃少量坚果有助于心脏的 健康;有助于脑神经的代谢。
常食的坚果有核桃、杏仁、松子、 花生、榛子、腰果、葵花子等。坚果含 热量较高,不宜多吃。在三餐以外食 用,每周以50克为合适,如果加在三餐 内每天不宜超过25〜30克。
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