減肥效果不錯的跳繩計劃
*第一週:星期二 星期五 星期六
有條件的話慢跑1、2分鐘,10分鐘伸展練習,30分鐘跳繩(200熱身、300+300+100+300+300+100+300+300,100放鬆).慢走或是慢跑2分鐘,慢走放鬆5分鐘左右,15分鐘的伸展練習.
星期一 星期三 星期四
有條件的話慢跑1、2分鐘,20分鐘伸展練習,體力允許就完成15分鐘跳繩,20分鐘伸展練習,這幾天主要是做拉伸運動,把肌肉韌帶儘可能拉開,動作一定要做到位。
星期日
休息 有可能也動動,慢跑或是伸展運動
第二週:重複第一週
第三週:重複第一週
第四周:重複第一週
*第五週:星期一 星期三 星期六
有條件的話慢跑1、2分鐘,10分鐘伸展練習,30分鐘跳繩(200熱身、300+100+500+100+500+100+500,100放鬆).慢走或是慢跑2分鐘,慢走放鬆5分鐘左右,15分鐘的伸展練習.
星期二 星期四 星期五
有條件的話慢跑1、2分鐘,20分鐘伸展練習,體力允許就完成15分鐘跳繩,20分鐘伸展練習,這幾天主要是做拉伸運動,把肌肉韌帶儘可能拉開,動作一定要做到位。
星期日
休息 有可能也動動,慢跑或是伸展運動
第六週:重複第五週
第七週:重複第五週
*第八週:期一 星期三 星期六
有條件的話慢跑1、2分鐘,10分鐘伸展練習,30分鐘跳繩(200熱身、300+1000+100+500++500,100放鬆).慢走或是慢跑2分鐘,慢走放鬆5分鐘左右,15分鐘的伸展練習.
星期二 星期四 星期五
有條件的話慢跑1、2分鐘,20分鐘伸展練習,體力允許就完成15分鐘跳繩,20分鐘伸展練習,這幾天主要是做拉伸運動,把肌肉韌帶儘可能拉開,動作一定要做到位。
星期日
休息 有可能也動動,慢跑或是伸展運動
第九周:重複第八週
第十週:重複第八週
第十一週:重複第八週
第十二週:重複第八週
運動注意:最好在下午2點至晚上7點運動,晚餐後一個半小時進行運動,臨睡前一小時不宜運動.計劃並非固定不變,可根據自己的情況改變。最好準備塊心率表,掌握自己的運動強度。心率控制在(220-實際年齡)*(60%至70%)中度運動強度以上,最高心率(220-實際年齡)*90%以下。
飲食注意:一天三餐必須按時.儘量清淡爲主,切忌暴飲暴食..建議早餐以脫脂牛奶,雞蛋和麪包爲主.臨睡前禁止加餐.
禁止食用:碳酸飲料,含糖過高食品,油炸食品,蛋糕類食品.
跳繩後的拉伸運動
跳繩後的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗,跳繩結束後記得做一些拉伸動作能使肌肉分佈均勻,防止出現蘿蔔腿的現象。
具體做法如下:
人站直,一條腿儘量往後踏一步,保持鞋底着地,身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。
人站直,一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。秀瘦瘦減肥網堅持8-12秒,換腿再做一次。
人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,儘量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋併攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。
一般來說,全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘,做時動作要到位,就可以把身體的關節,韌帶都開啟。但是也要配合當時天氣的溫度,加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升,但是呼吸要保持暢通。
3.開始按計劃跳繩,長短自定,也可以按照上面那個辦法訓練。
4.跳繩後將身體儘量放鬆,作深呼吸5-10次,然後再做一次上面的拉伸運動。但是現在做的時候,每個動作堅持15-30秒。還有,可以加多幾個難度更高的動作,可以自由發揮,比如說像下面圖中的動作等等。
5.再次調整呼吸,舒緩身體各部分,再踮着腳尖走動一下,直至體溫和呼吸恢復正常。現在可以大量補充水分啦!
這樣子全套運動做下來,配合熱身和拉伸,長期鍛鍊小腿肌肉不會過分膨脹,只會適當變結實緊繃,曲線優美好看。
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