健走,最健康有效的瘦身運動
健走(walking)運動有着悠久的歷史,據說是從古羅馬時代軍事訓練開始的,戰士們行走時整齊劃一、神勇英武。張弛告訴記者,健走從身體姿勢分爲兩種:徒步健走和北歐健走:
徒步健走源於歐洲,在很多國家普及。這種健身方法容易掌握,是低成本、高效能有氧運動。健身功效明顯,沒有年齡、性別、體力等方面的限制;比散步有效,比慢跑安全,又彌補了定時、定地的鍛鍊模式帶來的不便。徒步健走時挺胸、擡頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀鬆垂、手掌呈環狀;上肢前後擺動上擺指尖不超過肩高,下襬指尖不超過身體側面中軸線、大臂小臂彎曲呈85-90度角;雙腳交替前進,雙腳趾向正前方,前腳跟着地過渡到腳尖彈起雙腳交替,步伐距離:(身高-100)cm。上臂三種姿勢:彎臂、擺臂、直臂。
北歐健走早在1930年,北歐滑雪選手每到冬季就會持滑雪杖健走,以保持體力和體適能,後來發展到這種新型運動方式,並改造滑雪杆的手柄、腕帶以及杆體的材質,製成“健走杖”(walking stick),使之更適合健走、登山。原本作爲滑雪選手的夏季訓練體能方式,現在已經成爲一種大衆參與的戶外運動,這種運動普遍被稱爲Nordic Walking,也就是北歐健走。目前全球已有約6000萬人參與這項健身運動。
健走的6個訣竅
注意姿勢:頭擡高;不要駝背;向前時腳跟落地,腳掌向前滾動,然後腳尖用力向前推開;縮緊腹部,重心保持在身體裏面;手掌呈握狀,輕鬆握。
輕快步伐:健走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來試着維持稍快的小步伐走20~30分鐘。
斜坡健走:找個斜坡作爲你的健走路線,因爲上坡不僅可以加強心肺功能,也可強化臀部肌肉。下坡時爲了避免膝蓋可能受到的傷害,步伐要變小。
站立伸展:身體直立,雙腳分開比肩膀微寬,兩手向後交叉握起,如果兩手夠不到就拿個毛巾或棒子握在中間。然後身體向地上彎,背部挺直不要彎曲,向下彎的時候手向上伸展,最好可以向前超過你的腳,然後放鬆,深呼吸5~10次。
蹲一蹲:半蹲的姿勢可以加強臀部肌肉、股四頭肌、腿後肌以及整條腿。雙腳張開與肩同寬,臀部往後坐。手放在大腿上半部,收小腹,吸氣,彎曲膝蓋,就好像你正要坐下的樣子,身體儘量放低,然後呼氣時回到原來的姿勢。重複7次。
伏地挺身:找一個差不多齊腰高低的固定物,例如公園長椅,做做伏地挺身運動,可以增強上半身的肌肉、臂力,也會讓你走得更快。這個動作重複7次。
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