仰臥起坐做錯了傷脊柱,建議五類人不適合
仰臥起坐是體能鍛鍊的一個重要環節,有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,若果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。
根據Stamford(1997),仰臥起坐的正確做法如下:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因爲雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20 釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理,在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因爲轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然後每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組爲止。
5類人羣不適宜做仰臥起坐
仰臥起坐可以鍛鍊以腹部肌羣、骼腰肌、股直肌爲主的核心肌羣,對於經常運動、身體素質不錯的人,適度的仰臥起坐能夠增強腹部肌肉彈性,對塑形有不錯功效,對於運動員等專業人士來說,仰臥起坐更是深度鍛鍊的手段,此外該動作還有助於盆腔的血供,所以對女性而言可以有效預防婦科疾病。
然而,對於部分人羣而言,仰臥起坐並不是一個好的選擇。肖文德特別提醒,以下5種人羣不適合做仰臥起坐:
1.兒童
兒童骨骼尚未發育完全,肌肉生長也沒有到達高峯期,當他們進行仰臥起坐訓練時會容易引發肌肉疲勞,過度者還會影響身體各部分均衡發育。當然,在做好準備運動、充分熱身的情況下進行短時間的仰臥起坐運動問題不大,但鍛鍊時間每次最好控制在30秒到1分鐘以內。其實,對兒童最有益的運動是打籃球、游泳和跳繩等,仰臥起坐不是一個最好的選擇。
2.老人
老年人由於身體機能衰退、老化,都會患上不同程度的基礎疾病,如心腦血管病和骨質疏鬆等,仰臥起坐極易給老年人造成運動損傷。且該運動以頭部位置變化爲主,需要頻繁低頭,這樣一來就增加了血壓驟升的風險,容易引發意外。
3.腰椎間盤突出患者
做仰臥起坐會使腹壓增加,同時弓背增加椎間盤壓力,會加重病情。
4.頸椎病患者
仰臥起坐本來是依靠腹部肌肉坐立起來,以達到鍛鍊目標的。然而很多人爲了彌補腹部力量的不足,往往會用抖動的雙臂,竭力向前拉伸,帶動整個軀幹。如此一來,人體的頸椎和頸部軟組織都承受了很強的屈曲應力,容易發生韌帶拉傷甚至腰椎間盤突出。這樣還會刺激或壓迫相鄰的脊髓、神經,產生頸椎部疼痛、頭痛、眩暈、耳鳴等頸椎病臨牀症狀。
5.久坐不動的上班族學生
久坐不動讓頸椎和腰椎都承受了較大的壓力,低着頭、彎着腰者更甚。做完仰臥起坐後,承受壓力的頸椎和腰椎將再次受到壓迫,加重受損程度。對於經常久坐不動的人來說,最好的運動其實是快步走和慢步跑,一般以30~60分鐘左右最爲適宜。“每天行走一萬步也是很好的鍛鍊,但我看到有些人爲了曬鍛鍊步數經常走三四萬步,其實根本沒有必要,反而會讓關節受損。”肖文德說。
作爲沒有基礎疾病且不屬於以上5類的人們,爲了強身健體,可以做做仰臥起坐鍛鍊,但要注意的是:1.做仰臥起坐之前需先做好熱身運動,讓身體活動開之後纔開始做,切記量力而行,適當鍛鍊即可;2.如果近期腰痛或有其他疼痛,則不適宜做仰臥起坐,也不應做其他運動訓練,應該讓身體休息2~3周,再循序漸進地恢復訓練。“像去健身房練器械這種健身方式比較適合青壯年。我不建議兒童和老年人做像仰臥起坐那樣劇烈的運動,對抗性很強的鍛鍊也是不推薦的。”
仰臥起坐確有
傷害脊柱的風險
2014版《國家學生體質健康標準》要求仰臥起坐的標準姿勢爲:仰臥於墊上,兩腿稍分開,屈膝呈90度角左右,兩手指交叉貼於腦後。“對於動作的解讀和操作,不同的人是不一樣的,甚至會有相左的意見。”肖文德說:“但不標準的動作就容易誘發脊柱損傷。”
肖文德解釋道:“我們的脊柱是呈S形的:頸椎前凸,胸椎後凸,腰椎前凸。當我們在做仰臥起坐的時候,脊柱的生理曲度就發生了改變,比如當我們雙手交叉抱住頭部低頭時,我們的頸椎就由前凸變成了後凸。如果動作很大,就會對脊柱造成壓迫,造成傷害。”
醫學指導/廣州市第一人民醫院脊柱外科副主任醫師肖文德
對於臺灣男子做仰臥起坐引發全身癱瘓的新聞,肖文德認爲這並不能完全怪仰臥起坐,“仰臥起坐應該是誘因。這個案例非常偶然,發生血管破裂往往是因爲患者本身患有頸椎管內動、靜脈血管畸形,所以在做仰臥起坐這樣需過伸、過屈頸椎的劇烈鍛鍊時,擠壓了血管,從而發生了血管瘤破裂。像這種有基礎疾病的患者,我們不主張做仰臥起坐這樣的運動。”
幾個小訣竅
預防椎間盤突出
事實上,人體的脊柱從25歲就開始退變,這是很多人會患上椎間盤突出的根本原因。不僅如此,如今椎間盤突出患者有日趨年輕化趨勢。如果日常生活中不注意防護,一些不經意的動作就有可能造成椎間盤突出。爲此,肖文德專門爲大家介紹了幾個小訣竅,以防過早患上脊柱疾病。
1.3個動作鍛鍊脊柱
肖文德提到,很多上班族工作需要長時間低頭,他建議大家每隔一段時間可以去倒水,或者上廁所,如果都沒有這些需要,可以做以下動作:
動作一:雙手抱住頭後部,雙手向前,頭往後,放鬆頸椎;
動作二:手扶前額,低頭,讓兩者有一股相互對抗的力量,讓頸椎恢復原位;
動作三:平躺,提臀,這個動作稱爲脊肌功能鍛鍊,簡單,但非常有效。
2.保持正確坐姿——腰直
“很多人坐着坐着就歪歪斜斜的,這樣對脊柱壓力很大。”肖文德說,“最好的坐姿應該是保持腰直的狀態,如果覺得堅持久了會很難受,建議坐在有靠背的椅子上。”
3.拿重物時蹲下來
“彎腰對腰椎傷害很大。”肖文德親自演示道:“當我們拿重物時,最好的姿勢應該是稍微向前邁一步,然後蹲下來,拿起重物再起來,過程中要保持腰部直立,這樣對腰部的損傷纔是最小的。”
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