魚、禽、蛋、肉要適量少吃
魚、禽、蛋、肉均屬於動物性食物,是人類需要的優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。此類食物中含有豐富的賴氨酸和蛋氨酸,與其他食物同食可起到很好的互補作用,但是,動物性食物中含有較多的脂肪和膽固醇,有增加心血管疾病的危險。
一、魚類的營養價值
魚類蛋白質與人體接近,利用率高。其脂肪含量較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。魚肉中含有較多的維生素A、維生素D、維生素E、維生素B2,還含有豐富的碘、鈣、鈉、鉀、氯、鎂等礦物質。所以說,魚類是人體蛋白質最理想的來源,其他海產品也具有相同的特點。
二、禽類的營養價值
禽類是指雞、鴨、鵝等,此類食物含蛋白質較高,與人體需要也接近,利用率較高。禽肉脂肪含量差別較大,多含有不飽和脂肪酸,膽固醇含量在肝臟較多,一般是肌肉中的3倍,禽類可提供多種維生素,主要是維生素A和B族維生素,在肝臟中較多,其中鴨肝含鐵最豐富。
三、蛋類的營養價值
蛋類包括各種禽類的蛋,也包括加工製作的鹹蛋和松花蛋等。蛋類的營養豐富,質量好,營養價值高。蛋類的蛋白質含量相似,蛋黃低於蛋清,其脂肪在蛋黃中,蛋清中很少。蛋黃中維生素含量豐富,包括了所有維生素,也含有大量礦物質,如:鈣、磷、鐵、鋅、硒等。蛋黃中含有卵磷脂,具有促進腦細胞的發育和生長,降低膽固醇的作用。但是,蛋黃中膽固醇也很高,鐵含量較低,生物利用率也低。
四、畜肉類的營養價值
畜肉類指牛、羊、豬等肌肉顏色較深的呈暗紅色的肉,故有“紅肉”之稱。畜肉中蛋白質含量也較高,人體利用率高,其脂肪含量,根據不同的肉種和部位差別較大,且多是飽和脂肪酸。肉中維生素A、B族維生素和鐵含量較高,且易於被人體吸收利用。內臟含有較多的膽固醇,攝入過多可引起肥胖、高血脂等。
五、肉類的選擇
魚、禽類被稱爲“白肉”,脂肪含量低,不飽和脂肪酸含量較高,對心腦血管疾病具有預防作用。因此,可以作爲首選食物。蛋營養價值高,含有大量卵磷脂,但是含膽固醇也很高,不宜多吃。畜肉類中飽和脂肪酸較多,不利於心血管疾病,還可引起肥胖。因此,應降低攝入比例,提倡吃瘦肉。動物肝臟富含維生素,可以適量食用,但腦、腎、腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸,易引起高血脂,不宜多吃。
六、含理烹調有利於營養吸收
①水煮,可使蛋白質分解,水溶性維生素和礦物質溶於水中,因此,湯不宜丟掉。
②炒,炒前原料用澱粉或雞蛋上漿掛糊,可以保持原料中的水分和營養不會大量溢出,減少損失,而且不會因高溫使蛋白質過度變性,維生素大量破壞。
③燒、燜方法,可使蛋白質輕微變性,纖維軟化,膠原蛋白變爲可溶性白明膠,使身體易於吸收。但也會破壞一定的維生素。
④烹調時加入少量的醋,可以起到保護維生素的作用,還能使原料中的鈣溶出,增加其吸收。
⑤在食物製作中儘量避免油炸和煙燻。油炸的方法,使人食入的油量增多;煙燻食物還有致癌作用,應慎吃。
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