健身常識,跑步鍛鍊沒必要天天堅持
跑步在我們日常生活中司空見慣,跑步,是簡單的而且對人體有益的鍛鍊方法之一。跑步屬於有氧運動,能夠提高心肺功能、血管機能,改善代謝,提高身體靈敏性和平衡能力,還能夠調節體脂,培養堅強忍耐的品質。隨着全民健身運動的開展,越來越多的人加入跑步的行列。如何跑步才能得到對身體最好的效果呢?下面就一起來了解一下吧!
我們很小就被教育,鍛鍊要持之以恆。所以,很多人認爲,一旦開始跑步,就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果,跑步並不需要勉強,只要逐步增加訓練量就行了。一般來說,採取跑步健身的人,要想達到一定的訓練效果,須達到三個基本指標:持續時間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每週3次以上。也就是說,一週跑3-4次就行了。
跑步如果是以健身爲目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現毛病。一般來說,可以跑兩天休息一天,或跑三天休息一天。
鍛鍊能夠促進身體健康是基於“超量恢復”這一理論:超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激,於是身體會認爲它的部件“功率”不夠,就會組織“資源”去增強相關的功能,所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞,因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復”。否則,不僅影響正常工作生活,還會造成損傷。
不過,如果達不到上述標準,也不能說沒有鍛鍊效果。比如,身體素質差的人一週只跑一次,其他日子選擇散步、健走,也能促進身體健康。總之,要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步,可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。
此外,跑步過程中,踝關節、膝關節會承受巨大的衝擊力。所以,如果運動者較胖,可以考慮以其他形式的有氧運動,如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。
跑步主要是加強心肺功能和身體耐力,如果想獲得全面健康,還需要輔以其他項目。建議每週跑步2-3次,參加其他運動項目2-3次。
女性朋友可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動,或者提高身體靈敏度,增強自衛能力的技擊課程;中老年朋友則可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統項目。此外,球類、游泳、遠足、攀巖等衆多“花樣”都可以豐富訓練計劃。
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