產後恢復,縮陰提肛瑜伽做性福女人
不少女性有產後漏尿、產後陰道鬆弛的問題,這使得女性朋友非常尷尬,其實可透過練習簡單的瑜伽動作,一起來看看縮陰提肛瑜伽的練習要點吧!
第1招、盤腿提肛
功能:收縮括約肌及骨盆底肌羣等精細肌羣,預防漏尿並增進緊實。
動作:單盤腿或雙盤腿,緩緩吸氣後閉氣8秒再徐徐吐氣;吸氣時尿道至肛門肌肉緊縮上提,閉氣時保持緊縮,吐氣時再緩緩放鬆,重覆10次。
第2招、骨盆時針
功能:可讓骨盆四周的肌肉伸展,保持肌肉彈性,保健生殖系統並改善腰痠背痛。
Step1、正坐在瑜伽球或無輪子的椅子上,骨盆左、右邊輪流擡離球面或椅面1秒。
Step2、保持自然呼吸,將骨盆往前、往後輪流擡高1秒;左右前後重複8次,再後前左右重複8次。
第3招、骨盆提收
功能:可訓練骨盆底肌羣,也可讓臀部下緣上提,防止子宮下垂。
Step1、膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子,保持曲膝,上半身緩緩躺平在地上。
Step2、掌心向下、雙手平放身體兩側,指尖向腳尖延伸長,勿聳肩。
Step3、臀部、下背部緩緩擡離地面,保持肩膀貼地、下巴與胸口有一個拳頭距離。膝蓋夾緊瑜伽磚,吐氣時收縮臀肌,重複40次。慢慢將下背部、臀部放回地面。
Tips:若沒有瑜伽磚或空盒子,則吸氣時將雙膝開啟至與肩同寬,吐氣時將膝蓋併攏40下,再將下背部、臀部放回地面即可。
第4招、美人魚式
功能:靈活腰臀部,雕塑腰臀曲線,增加下腹部血液循環及骨盆腔之肌肉收縮。
Step1、跪坐姿,雙手掌心併攏上舉吸氣,將臀部往右移,讓右臀落地,左臀則輕坐在右腳腳掌上。
Step2、保持雙手上舉,吐氣將臀部上提回跪坐,吸氣時,將左臀落地,右臀輕坐在左腳腳掌上;左右各坐10次。
Tips:若臀部無法落地,可改將雙手開啟,臀部右移時,如圖左手指尖碰地幫助維持平衡,右手則維持上舉;反向亦同。或直接將雙手輕推地面輔助。
第5招、椅子式
功能:強化臀肌,收縮骨盆底肌羣,有提臀的功能。強化下肢肌力,保健膝蓋關節,增加靜脈迴流,改善下肢水腫。
Step1、身體站直,雙腳開啟與肩同寬,雙手保持平行上舉。
Step2、吸氣,臀部如要坐下般向後,雙手向前,讓雙手與背部成爲一直線,吐氣時,收縮臀肌再回復至Step1,重複8次爲一回,共做2~4回。
Tips:不方便盤腿時,坐姿或站姿都可做盤腿提肛,一樣將尿道至肛門肌肉緊縮上提再放鬆即可!
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