散步的好處,散步的方式與注意事項
散步是日常生活中最簡單易行的健身運動。運動量雖不大,但效果卻很明顯,不受年齡、體質、性別、場地等條件的限制。人常說“飯後百步走,能活九十九”,“百練不如一走”,足以說明散步在保健中的地位。散步可使全身肌肉、關節、筋骨都得到適度的運動,飯後散步,還利於食物的消化和吸收。
只要遵守某些基本原則,散步是增強並維持身材的良好運動。以正常步伐散步,是非常有效的運動方式,而且它不會消耗太多的熱量。要增加身體的勻稱與消耗更多的熱量,需要以輕快的步伐來行走,並感覺到身體散發熱。
散步的好處:
1、增強心血管的機能。經常散步可以調節整個血液循環系統和呼吸系統的功能,防止肌肉萎縮,保持關節的靈活性。人在散步時下肢要支援體重,使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到鍛鍊,同時身體向前位移,需參加活動的下肢肌肉羣和身體其他部位協調配合,心臟則必然要加強收縮,加大心臟的血液輸出量,從而對心臟是一個很好的鍛鍊。例如,以每分鐘80米的速度散步,一般每分鐘心率可達100次。
2、提高機體代謝率。中老年人以每分鐘50米的速度散步,代謝率提高48%。如果每天步行1小時,走4000米-5000米,要消耗大約300千卡的熱量。
3、有助於消除疲勞。輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張,是治療情緒緊張的一副理想的“解毒劑”。歌德曾說:“我最寶貴的思維及其最好的表達方式,都是我散步時出現的。”由於散步時全身血液循環加快,使腦血流量增加,神經細胞的營養得到改善,可以幫助精神和心理緊張的人放鬆,對消除疲勞、保養身體以及提高學習和工作效率都是有幫助的。
前蘇聯體育科學家把步行鍛鍊劃分爲5類:
1、很慢速走:每分鐘走60-70步,時速2.5-3公里。
2、慢速走:每分鐘走70-90步,時速3-4公里。
3、中速走:每分鐘走90-120步,時速4-5公里。
4、快速走:每分鐘走120-140步,時速5.5-6公里。
5、很快速走:每分鐘140步以上。
散步對症才起作用:
散步也要根據自己的體徵進行,也就是說不同的體徵應該採取不同的方式散步,對了症,才能夠起作用。如普通散步(每分鐘60-90步,每次20-40分鐘),適合於冠心病、高血壓、腦中風後遺症或呼吸系統疾病、重型關節炎的老年患者;快速散步(每分鐘90-120步,每次30-60分鐘),適合於慢性關節炎、胃腸道疾病和高血壓恢復期的患者;背向散步(兩手背放於腎俞穴處,緩步倒退50步後再向前行100步,反覆5-10次),適合於健康的老人;擺臂散步(兩臂用力前後擺動),可增強肩關節、肘關節、胸廓等部位的活動,每分鐘行走60-90步,適合於胃炎及上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等患者。
幾種體徵的具體散步方式:
1、體弱者:甩開胳膊大步跨
體弱者要達到鍛鍊的目的,每小時走5kg以上最好,走得太慢則達不到強身健體之目的。只有步子大,胳膊甩開,全身活動,才能調節全身各器官的功能,促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯後進行,每日2-3次,每次半小時以上。
2、肥胖者:長距離疾步走
宜長距離行走,每日2次,每次1小時。步行速度要快些,這樣可使血液內的遊離脂肪酸充分燃燒,脂肪細胞不斷萎縮,從而減輕體重。
3、失眠者:睡前緩行半小時
晚上睡前15分鐘前散步,緩行半小時,可收到較好的鎮靜效果。
4、高血壓患者:腳掌着地挺起胸
高血壓患者散步,步速以中速爲宜,行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心臟功能,走路時要充分利用足弓的緩衝作用,要前腳掌着地,不要後腳跟先落地,因爲這樣會使大腦處於不停地振動,容易引起頭暈。
5、冠心病患者:緩走慢行
冠心病患者散步步速不要過快,以免誘發心絞痛。應在餐後1小時後再緩慢行走,每日2-3次,每次半小時。長期堅持可促進冠狀動脈側支循環形成,有助改善心肌代謝,並減輕血管硬化。
6、糖尿病患者:擺臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走時步伐儘量加大,挺胸擺臂,用力甩腿,時間最好在餐後進行,以減輕餐後血糖升高。每次行走半小時或1小時爲宜。但對正在用胰島素治療的患者,應避開胰島素作用的高峯時間,以免發生低血糖反應。行走一般選擇在餐後半小時,而且活動時間也不要超過1小時。
散步時應注意:
1、要全身自然放鬆、步伐從容和緩,不宜勿忙。同時,要心緒平靜,不要讓瑣事充滿頭腦。
2、要根據體力循序漸進,量力而行,做到形勞而不倦;散步形式不必拘泥,單純走路,未免枯燥,可與其它內容結合起來,以提高興趣。如結伴散步、逛花園等。
3、散步的速度可據自己的身體情況,本着循序漸進的原則,或且走且停、且快且慢的逍遙步而行,此法多用於體弱多病之人。
4、或以每分鐘60步左右的慢步而行,多適用於飯後運動;散步的時間以清晨、食後、睡前爲宜。食後散步有助於消化。睡前散步有助於心神寧靜、儘快入眠。
散步的關鍵在於能否持之以恆。尤其是對神經衰弱、消化不良、肥胖之人來說,更是如此。
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