哺乳期補鈣吃什麼好,三款補鈣食譜推薦
產後媽媽,爲什麼要補鈣?
產後,由於媽咪要哺乳,母乳中含有供孩子成長所需的鈣質,有數據顯示,產婦如果每日泌乳1000—1500毫升,就要失去500毫克左右的鈣,由此可見產後女性鈣流失的速度。若乳汁分泌量越大,鈣的需要量就越大。
可哺乳媽咪在產後體內雌激素水平較低,泌乳素水平較高。因此,在月經未復潮前骨更新鈣的能力較差,乳汁中的鈣往往會消耗過多體鈣。這時,如不補充足量的鈣就會引起腰痠背痛、腿腳抽筋、牙齒鬆動、骨質疏鬆等“月子病”;還會導致嬰兒發生佝僂病,影響牙齒萌出、體格生長和神經系統的發育。
同時,新媽媽本來就在生產時消耗了大量體力,哺乳期又特別容易出汗,再加上伺候孩子辛苦,常常晚上睡不好覺,這些都將導致其身體難以恢復。因此,產後就更需要有意識地補鈣,以增強體質,提高泌乳量。
產後媽媽的補鈣策略:
1、據我國飲食的習慣,建議產後每天喝奶至少250毫升,以補充乳汁中所需的300毫克的優質鈣。如果對乳糖不耐受,可適量飲用酸奶。
2、每天的飲食要多選用豆類或豆製品,一般來講攝取100克左右豆製品,就可攝取到100毫克的鈣。同時,多選用乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西蘭花及羽衣甘藍等,保證鈣的攝取量至少達到800毫克。
3、由於食物中的鈣含量不好確定,所以最好在醫生指導下補充鈣劑。這樣,便可清楚自己是否補足了鈣。
4、多去戶外曬太陽,並做產後保健操,促進骨密度恢復,增加骨硬度。
中國營養學會推薦,孕婦和乳母每天的鈣適宜攝入量爲1600毫克,日常膳食很難達到。所以,爲了不影響孩子的生長髮育,專家建議,產婦最好每天吃一片含鈣量爲600毫克的鈣片,此外,還要多吃奶製品、豆製品等進行食補。
喝牛奶後容易腹部不適及脹氣的產婦,可以多喝一些酸奶。蝦皮、海帶、紫菜、木耳、銀耳、核桃的含鈣量也很多,產婦可以適當補充。另外,產後一定要注意多休息,多曬太陽。
溫馨提示:有一句話叫“藥補不如食補”,下面就是爲各位準媽媽準備的豐盛補鈣大餐:
1、華彩魚肉
原料:魚肉250克、青椒、紅椒各20克,水發冬菇30克;蔥絲20克、薑絲10克,紹酒、鹽、胡椒粉、雞蛋清、澱粉等少許。
製法:將魚肉切絲,涼水洗漂後瀝水,加入鹽、雞蛋清、澱粉上好漿,把剩下的鹽和紹酒、味精、胡椒粉、澱粉放在小碗里加少許水兌成汁;再將青椒、紅椒、黃椒洗淨分別切成絲,水發冬菇切成絲後用開水汆透;將炒鍋燒熱,加入植物油燒至五六成熱,放入魚絲劃散,隨即放入椒絲片刻,倒入漏勺中;炒鍋內留10克底油,放入蔥絲、薑絲、冬菇絲,炒出香味後烹入兌好的汁,放入魚絲,翻顛使芡汁均勻即可。
補鈣奧祕:嫩滑的魚絲含有豐富的鈣質,滑炒後還含有適量的脂肪,不僅能爲產後的媽咪補鈣添活力,還能促進乳汁分泌。
2、骨湯燴釀豆腐
原料:油豆腐、蝦仁、雞茸、骨頭湯、小油菜等。
製法:蝦仁剁碎,與雞茸一起調配成餡料,塞入切小口、部分去瓤的油豆腐中;骨湯燒開,下入釀好的油豆腐,用小火煮,稍加鹽調味;最後加入小油菜點綴,食用時少加些米醋。
補鈣奧祕:本菜中幾種主要原料都是很好的補鈣食品,煲過之後清淡不油膩,風味誘人,非常適合哺乳媽咪享用。
3、奶酪蛋湯
原料:奶酪20克、雞蛋1個、西芹末20克、番茄末20克、骨湯1大碗、鹽、胡椒等。
製法:奶酪與雞蛋一道打散,加些精麪粉;骨湯燒開,調味,淋入調好的蛋液;最後灑上西芹末、番茄末作點綴。
補鈣奧祕:西式蛋湯由於加入奶酪而鈣質含量變得豐富,同時口味也更濃郁了,確實是產後及哺乳媽咪的一道富鈣美食。
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