七節運動減肥操讓你輕鬆瘦手臂
時下里,很有有人注意到自己手臂上面的贅肉。如果手臂上面贅肉太多怎麼辦?怎麼瘦手臂呢?瘦手臂的方法有哪些呢?快來看看下面介紹的七節運動吧!
動力性力量練習
第一節:面牆而立(距離一步),兩腿分開同肩寬,雙臂屈肘撐牆,胸部力求靠近牆面。
動作:直臂慢速撐起,重複20-30次(可採用加寬牆距,支撐桌邊或俯卧撐增加練習難度)。
第二節:跪撐
動作:l.提臀,兩膝伸直,兩腳撐起,靜止4-5秒,吸氣。2. 還原成跪撐,呼氣。重複4-6次。
第三節:站立,兩腿開立同肩寬,兩手在頭上持舉厚書(或用3-5公斤啞鈴取代)。
動作:1. 深蹲,腰背挺直,呼氣。2. 起立,同時兩手上舉,吸氣。重複4-5次。
靜力性自我抗阻練習
自我抗阻練習可不借助任何器械,是一組肌羣對抗另一組肌羣的徒手運動。
第四節:站立,兩腿開立同肩寬,兩手合掌(手指向上),位於胸前。
動作:1. 右掌推力超過左掌抗阻力,用力將左臂推至左體側。
2. 左掌抵制右掌的抗阻力,將右臂推回到右體側,重複8-10次。
第五節:兩腳開立,左臂胸前屈(掌心向下),右手握拳(拳面向上),抵住左掌心。
動作:1.右掌用力向上抗阻左掌下壓的抗力,使右手伸直上舉,吸氣。
2. 左掌盡全力向下按壓,使右臂屈肘成預備姿勢,呼氣。兩手交替進行,重複5-6次。
第六節:兩腿分開,屈膝半蹲成“馬步”,兩臂微屈,掌心平放膝上。
動作:1.兩手用力向下按壓,使兩腿慢速起立。2. 兩手用力推壓兩腿屈膝成“馬步”。重複5-6次。
第七節:面桌而坐,兩臂屈肘,撐着桌面,兩手掌心緊貼,交叉互握。
動作:1.右掌向左迎着左掌向右的抗力,盡全力推移左掌(左掌推移右掌的動作相同,抗力相反),形成“抗持”
温馨提示:選練時應注意臂部全面鍛鍊,既要強化弱部的肌羣,又要顧全上臂肌、前臂肌的鍛鍊。肌力抗阻練習的強度和密度根據重複次數不超過10次、間歇時間15-30秒、呼吸深度細長而有節律和動作節奏速度宜緩慢的原則。
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