一日三餐飲食安排要科學合理
合理安排一日三餐的飲食,使人體得到充分的營養供應,維持生命功能正常運轉,對身體有極大的益處。
—、含理分配三餐的時間和食物量
每天進餐的次數與間隔時間,應根據消化系統的功能和食物從胃內排空的時間來確定。一般來講,稀的、流體食物比稠的、固體食物排空快,小塊食物比大塊食物排空快。澱粉類的食物胃內停留時間短,脂肪和蛋白質多的食物在胃內停留時間較長,混合食物在胃內停留時間為4〜5小時,一日三餐中兩餐時間間隔以4~6小時為宜。
早餐用餐在15〜20分鐘為宜;午餐和晚餐以鍾為宜。不宜過短,也不宜過長。進食時應細嚼慢嚥,不狼吞虎嚥。
二、早餐保證營養兗足
早餐對人體的健康至關重要,不吃早餐,容易引起能量及營養素不足,降低上午的工作和學習效率。早餐距前一天晚餐的時間最長,體內儲存的糖原已消耗殆盡,應及時補充,以免發生低血糖。血糖過低,大腦的興奮性降低,反應遲鈍,注意力不集中,會影響工作和學習效率。
早餐食物應包括穀類,動物性食物(肉、蛋類等),奶及奶製品,蔬菜和水果四大類,才能稱之為合理營養配餐。
三、午餐要吃好
經過上午緊張的工作或學習,從早餐中獲得的能量和營養不斷被消耗,需要及時補充。午餐在一天中起着承上啟下的作用,應攝入全天總能量的30%〜40%,以成人為例,主食量為125克;肉、禽類食物為75克;大豆類20克;蔬菜200克;水果100克;以保證膳食中營養素合理平衡。
四、晚餐要適量
晚餐提供的能量應占全天總能量的30%〜40%。各種營養素基本與午餐的分配量相同,但是,肉、禽類食物應適當減少,以50克為宜。晚餐進食大量脂肪、高蛋白質食物,會增加患冠心病、高血壓等病的危險性。晚餐食入過多糖分,由於活動減少,使能量堆積,從而增加胰島素的負擔,多餘的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內,使體重增加而導致肥胖,因此,晚餐一定要適量,以脂肪少、易消化的食物為宜。
五、適當吃一些堅果
堅果是一類營養豐富的食物,除富含蛋白質和脂肪外,還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鍾、銅、單不飽和脂肪 酸和多不飽和脂肪酸,對健康有利。研 究發現,每日吃少量堅果有助於心臟的 健康;有助於腦神經的代謝。
常食的堅果有核桃、杏仁、松子、 花生、榛子、腰果、葵花子等。堅果含 熱量較高,不宜多吃。在三餐以外食 用,每週以50克為合適,如果加在三餐 內每天不宜超過25〜30克。
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