孕婦孕期運動不可少
孕期運動可有效預防妊娠期糖尿病、遠期2型糖尿病,每天走路不足5000步可視為久坐不動
對於中國人來説,安胎或保胎,似乎是每一個孕婦的必修課。由於傳統觀念和出於胎兒安危的顧慮,絕大多數孕婦在孕期傾向於減少甚至停止運動。然而,專家不無憂慮地指出,如今物質生活水平越來越好,造成孕婦營養過足、體重超標,最終導致包括妊娠期高血壓病、妊娠期糖尿病在內的妊娠期代謝紊亂疾病的發病率逐年增加。專家提醒,孕期的健康運動對於預防妊娠期糖尿病以及遠期2型糖尿病有較好效果。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯、上肢運動等都是妊娠期受推薦的運動形式,其中散步是最受歡迎的形式之一,孕婦最好也能每天走一萬步。
六大好處
改善便祕、水腫,促盆底修復
“孕婦健康運動作為妊娠期健康生活方式的組成部分,應該鼓勵和倡導。妊娠期運動至少有六大好處:一是可以促進胃腸蠕動而改善便祕;二是可改善妊娠期常見症狀,如水腫、腰背部疼痛;三是與飲食控制配合使用,可有效地進行孕期的體重管理;四是孕期進行盆底肌肉功能鍛鍊可縮短產程、提高陰道分娩的成功率;五是降低陰道分娩後尿失禁的發生率,增加夫妻性生活滿意度;六是運動對情緒改善方面也有幫助,可以增強孕婦的自信心,降低產後抑鬱的風險等。
運動形式
散步、游泳、瑜伽、健身操均可
那究竟採取什麼樣的運動形式比較科學呢?李映桃説,最安全的運動形式是,既能維持孕婦孕期體重的合理增長,又不引起胎兒窘迫和子宮收縮。孕婦可根據場地及興趣開展合適的運動方式。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯、上肢運動等都是妊娠期受推薦的運動形式,其中散步是最受歡迎的形式之一。
“隨機試驗證實,散步能明顯減輕妊娠期疼痛、孕期不適及壓力,改善生活質量。”李映桃説,一般而言,每天走路不足5000步的可視為久坐不動,每天走5000~7499步的視為低活動度,7500~9999步為較低活動度,10000~12499步視為中等活動度,大於12500步視為高活動度。研究發現,超重和肥胖的婦女,每天行走的總步數小於正常人羣。“加拿大婦產科協會制定的妊娠期運動指南建議孕婦應行走10000 步/天”。
專家提醒,孕期運動一定要避免身體接觸類運動,如籃球等。此外,慢跑、爬山、潛水、户外自行車等也不適宜孕期運動。“因為這些運動存在腹部創傷及摔倒的風險。另外,非高原居住的孕婦,也不建議在海拔2500米以上地方散步。”
運動時間
無運動習慣的懷孕前3周每次15分鐘
在運動持續時間上,李映桃説,妊娠前不運動的孕婦,開始前3周建議為每週3次,每次15分鐘的低強度運動,然後逐漸增加至每週4次,每次≥30分鐘。有運動習慣的孕婦,建議每週運動4次,每次運動≥30分鐘。
“美國婦產科協會建議無運動習慣的健康孕婦,在整個孕期進行每週至少150分鐘的中等強度的有氧運動,比如快走等,每次30分鐘。”她介紹,日本婦產科協會建議每週進行2~3次低於60分鐘的有氧運動,運動時間以上午10時至下午2時為宜,因該時間段運動不易誘發子宮收縮。丹麥對92000例孕婦進行妊娠結局與運動的關係的研究發現,妊娠11~14周孕婦流產率隨運動時間的延長而增加,所以,妊娠早期建議減少運動強度及持續時間。
四大注意
忌劇烈運動、過度有氧運動
不過,專家同時也強調,妊娠期運動最好在運動專家和圍產專家共同指導下實施,尤其要注意以下四大事項:
第一,整個孕期均不建議劇烈運動,以免增大耗氧量而誘發心血管意外。
第二,中晚孕期應避免仰卧位的運動姿勢。因為仰卧位時增大的子宮可壓迫下腔靜脈而阻礙迴心血量,導致心輸出量減少、血壓下降,造成仰卧位低血壓綜合徵。
第三,孕期不宜過度有氧運動。因為母體全身骨骼肌的高氧耗和高代謝,會造成胎盤灌注血流量減少,引起胎兒低血糖進而導致胎兒宮內生長受限;有時交感神經過度興奮將會刺激機體分泌去甲腎上腺素,誘發子宮收縮而引起流產或早產。
第四,避免持續時間過長。
專家説,孕期運動適用於沒有產科併發症和其他運動禁忌症的所有孕婦。“妊娠期運動的顧忌,主要在於其可能誘發流產、早產、胎兒生長受限或孕母骨骼肌肉損傷。”她分析,妊娠期孕婦運動的禁忌症可分為絕對禁忌症和相對禁忌症。
絕對禁忌症主要包括:羊水異常、中晚期妊娠持續性陰道出血、心血管疾病、宮頸內口鬆弛、妊娠期糖尿病、胎兒異常、有胎兒生長受限史、有≥3次的流產史、有早產史、有陰道流血史、限制性肺部疾病、多胎妊娠、前置胎盤、子癇前期或妊娠期高血壓、先兆早產、胎膜早破、嚴重呼吸系統疾病。“有上述情況的孕婦,都不宜進行孕期運動。”
相對禁忌症則包括:比較嚴重的貧血或其他出血癥、慢性支氣管炎、輕中度心血管障礙、甲狀腺疾病、控制不佳的妊娠合併癲癇、控制不佳的1型糖尿病、28周後的雙胎妊娠、肥胖或亞健康和重度吸煙等。
專家提醒
運動期間陰道流血立刻就醫
專家提醒,無論採用哪種運動形式,最好按熱身運動(5~10分鐘)、正式運動(20分鐘)及運動後放鬆動作(5~10分鐘)三個階段進行。運動前後及運動期間,孕婦都應攝入足夠的水分以維持體內水平衡,穿寬鬆的棉質衣物、跑步鞋和適當大小的文胸,在陰涼通風的環境下運動。同時,運動期間應注意監測血壓及心率,必要時進行胎心監測以排除宮縮。 運動後腋下體温不宜超過38.3℃,運動後沐浴需注意保暖。
若出現以下症狀,如運動期間陰道流血、羊膜破裂、持續性疼痛或疲勞、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動減少,運動後出現持續30分鐘以上的規律宮縮,應立刻停止運動並儘快就診。
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