每天扭幾分鐘,腰圍立減3釐米
3個瑜伽動作——船式、單腳扭轉、美人魚
你需要運動起來的部位:腹部、大腿外側、手臂內側、側腰
船式——鍛鍊腰部、加強背肌肉的力量
第一步:坐姿,腳尖碰地
坐於墊上,雙腳屈膝合併,腳尖輕輕地放在地上,雙手置於臀部後方,上半身儘量挺直並維持一直線,眼睛直視前方。注意不要把脖子縮起來,儘量保持平穩放鬆。
第二步:雙腳穩定抬起
慢慢地將腳掌離地,手不要抬起來,感覺腹部肌肉用力,保持身體穩定後,可將雙腳小腳提高,雙手再緩慢鬆開置於小腳兩側,停留3~5個呼吸,注意身體不要搖晃。注意腰部要挺直,勿駝背,雙手緊貼地面,成為支撐身體的力量。
温馨小tips:對於尾骨較大或者較瘦的人,練習的時候可以在臀部下方墊厚毛巾,冰面椎骨與地面摩擦產生不適應感,在動作時也比較不會吃力,增加動作的完成度。
單腳扭轉——軟化腹部的內臟肌肉、按摩腸胃
第一步:坐姿,右腳抱住左腳
坐於墊上,右腳往前伸直,左腳彎曲並靠於右膝內側,右手抱住左膝,左手支撐在臀部後方,視線往前看。注意要保持身體直立,不要駝背。
第二步:身體向左扭轉
上半身挺直往左後方扭轉,視線注視後方,確認兩邊坐骨力量平均坐於墊上,緩慢將左手朝向天空舉起,停留3~5個呼吸後,再換邊練習。左手儘量往上伸直,讓身體有更多伸展。如果腹部沒有力氣會出現駝背或者聳肩的狀況,切記腹部要用力,身體保持直立的扭轉,才能確實放鬆背部的肌肉以及脊椎。
温馨小tips:有些人在扭轉時會感覺腰或者背特別疼痛,屬於正常現象,因為一般人工作時會慣用同一邊肌肉,你可以將兩手都往上方伸直延伸,加強腹部扭轉的力量,讓肌肉有不同方向活動、平衡協調。
美人魚——伸展左右側肌羣、修長腰部曲線
第一步:坐姿,右手向上伸直
坐於墊上,雙腳彎曲,腳跟靠近右側臀部,上半身挺直端坐,左手指尖觸碰左側墊上,右手指尖伸直舉向上方。注意保持身體直立,不要駝背。
第二步:身體往左側彎曲
吸氣預備,吐氣;身體及右手臂往左側彎,身體延展拉長,停留3~5個呼吸,接着再換另一邊練習。要注意兩邊坐骨平貼於腳上,腳跟靠近臀部,側彎時不要晃動。
温馨小tips:要注意身體是往側邊彎,而不是往前彎,有些人會誤解側彎的異地,而出現駝背、聳肩的動作,要特別注意,身體往側邊彎,才能確實伸展到左右腹側的肌羣。
編後語:隨着現代生活節奏的加快,很多白領階層都是坐着辦公,空餘時間也懶得動起來,很快就變成了“腹”婆一族,“粗腰,大腹便便”不僅直接影響到一個人的精神面貌,也帶來行動上的不便,而且也會影響到健康。上面的三面的美腰瑜伽操可以幫助減少腰腹部脂肪,增強腹肌力量,每天只要幾分鐘動一動,扭一扭哦。
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