每天只需十幾分鍾,挽救O型腿
你喜歡/羨慕那些結實苗條的大腿嗎?你的大腿是肌肉多還是肥肉多?長假過完,肥肉是不是又多了一點點?別急,擁有結實的大腿也許沒那麼難,今天我們就來學習一套簡單的鍛鍊大腿內側的方法,每天只要十幾分鍾,也許能挽救你“膨脹”的大腿。
做這套運動時最好穿短褲或超薄貼身長褲,讓大腿內側的線條可以顯露出來。鍛鍊目標是讓大腿內側鬆垮垮的肌肉(以及周圍的肉)變得緊實,初學者應該每個動作做15-20次,中級和高級練習者則可以重複25-30次。
動作1 :分腿下蹲運動
A:雙腿打開,略大於肩寬,腳尖向外,指向10點鐘和2點鐘方向。
B:慢慢向下蹲,用2個時間單位(可以在心裏默數1,2)來完成下蹲的動作,然後保持下蹲姿勢1個時間單位,最後再用2個時間單位將雙腿伸直,回到剛開始的姿勢。
動作2: 屈膝下蹲運動
A:開始時腳跟併攏,腳尖略向外分開。保持腳跟併攏,踮起腳尖。(如果感覺不能保持平衡,你可以藉助牆面。)
B:彎曲膝蓋成半蹲姿勢保持2個時間單位,然後再用2個時間單位回覆原來的動作,保持腳跟併攏。
動作3 :夾皮球下蹲運動
A:張開膝蓋,約與肩同寬,腳尖指向正前方。將一箇中等大小皮球(或者一個打結的沙灘毛巾)夾在兩腿之間略高於膝蓋的地方。
B:用大腿內側夾緊皮球,保持球的穩定,然後使用2個時間單位緩慢下蹲,保持一個時間單位,再用2個時間單位還原。
動作4:大幅度擺臂運動
A:將腳張開,略大於肩寬,將腳尖指向10點鐘和2點鐘方向。雙手握住一個啞鈴,初學者用3-5磅(1.36千克-2.27千克)的,進階者可用8-12磅(3.63千克-5.44千克)的,垂直舉在肚子前方。
B:將手臂伸直,舉起啞鈴到肩膀的高度,同時下蹲,用2個時間單位,保持這個姿勢1個時間單位,然後緩慢用2個時間單位回覆到開始的姿勢。
動作5:大腿內側壓皮球運動
躺在墊子上,彎曲膝蓋,使腳底平放在地板上,大腿內側夾住橡皮球(或打結的浴巾)。用大腿內側擠壓皮球,保持30秒,放鬆10秒,然後重複此動作若干次。
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