關於練腹肌我們瞭解的有多少?
在健身房裏面,我常常會見到所謂的“腹肌撕裂者”。他們不訓練任何其他部位,比如胸背、臀肩等,每天的訓練項目,就是一小時虐腹肌,然後再跑一小時步……
練腹肌
不過要説他們練腹肌的方式,也真是多種多樣:扛着槓鈴片做仰卧起坐,提着槓鈴做體側屈等,也確實練得很努力,很艱苦……
然而,這類人訓練的進展和收益,卻通常都是最慢的。練上個把月,整體的身材也沒有什麼曲線、沒什麼形態,男的沒練出寬肩闊背,女的沒有翹臀美腿……
這其實也可以理解,畢竟這些部位,他們並沒有訓練過。不過,最令人大惑不解的是:這些着重練腹的訓練者,腰部好多也都並不細,比起很多健身房裏的正經訓練者來説,他們的腰反而都有點粗,這又是為什麼呢?下面是關於練腹肌方法。
練腹肌
練上部——屈膝卷腹!
屈膝卷腹對腹直肌上部有很好的刺激,如果是有一定訓練經驗的朋友,兩手伸直做這個動作,可以對腹肌形成更大負荷,訓練刺激也更好。
動作描述
1雙膝併攏彎曲,腳微微抬離地面,平躺在地墊或牀上,雙手扶着頭或輕觸自己的耳朵;
2 腹肌發力拉動雙腿和上半身向內收縮去貼腹部;
3回到起始動作,重複動作。
動作要點
1 雙手只做固定作用,不要發力,高階者可以雙手伸直做該動作;
2 動作過程中,雙腳不要固定,注意腹部捲曲,感受腹肌更好發力。
練下部——反向卷腹!
動作描述
1 仰卧開始,可以直腿,也可以微曲腿,雙手放在腦後,力量不足時可以選擇雙手抓住健身凳或牀沿支撐;
2 使用腹肌的力量捲曲身體,慢慢將大腿拉近身體,下腰背部微微離開地面,上背部儘量保持在地面,力量不足時可以微微離開;
3 緩慢放下,重複動作。
動作要點
1 重點不是大腿的運動,而是腹肌帶動軀幹的捲曲;
2 控制腹肌發力,緩慢下放,對腹肌刺激更強。
練整體——空中單車!
空中單車是最符合腹肌生理作用的動作,除了腹部完全捲曲外,動作過程中還有上下肢的協同作用,所以對腹直肌整體訓練效果最佳!
動作描述
1 平躺在瑜伽墊上,雙手輕輕扶住頭部或耳朵,上背部屈起,與瑜伽墊保持距離;
2 腹肌發力,身軀蜷縮,雙腳在空中做出蹬自行車的動作。
動作要點
1 着重腹部的捲縮;
2 不要用手拉動頸部,避免受傷;
3下頜儘量全程貼近鎖骨。
總結一下,所有的腹直肌訓練動作,動作中一定要保證腹部捲曲才有效哦。
練腹肌,你想要幾塊腹肌呢!以上的方法你學會了嗎?這些可是回家就可以做的運動哦!如需瞭解更多,請多多關注本站。
-
去除冰箱異味的幾大方法,快get好
1、將蒸饅頭時剩下的一小塊生面放在碗中,放於冰箱冷藏室的最上層,可保持冰箱2~3個月沒有異味。2、家中吃不了的麪包裝在盒內,放在冰箱裏,其作用與除臭劑完全相同。3、用一條幹淨的純棉毛巾,摺疊整齊放在冰箱上層網架邊,毛巾上的微細小孔可吸附冰箱中的氣味。過一段時...
-
楊超越錦鯉被轉發説明了什麼,(錦鯉效應)
當我們在對一件事情沒有什麼信心或者沒有十足的把握,需要尋找一個精神寄託或者精神信仰的時候,就會選擇去相信一些很沒有依據餓預測。比如説轉發微博、轉發圖片之類的,上面寫着轉發xxx,你必過,這種,看起來沒什麼依據,但是總有人轉發,這是什麼原因呢?一、錦鯉效應梗概人...
-
很多時候明明眼睛很累 卻睡不着 為什麼會失眠呢?
在我們的現實社會中,十分之九的人都經歷過失眠。有些人的失眠往往是因為興奮或悲傷,而有些人只是晚上睡不着覺,而另一些人則是經常失眠。對我們來説,失眠是一種很痛苦的事情,很多時候明明眼睛很累,卻睡不着。那麼,為什麼會失眠呢?一、與工作有關的習慣性失眠很多時候,...
-
撒嬌女人最好命,為什麼這麼説?
撒嬌女人最好命,為什麼這麼説?自古以來,我們一直倡導要有謙遜的心態和態度,無論是對於我們自身,還是在與人相處時和他人,都不要太過傲氣。適當的示弱在社交的過程中,會有意想不到的效果哦~一、示弱效應的概念示弱效應在某種程度上可以説是一種社交上的心理策略。在人...