如何健康飲食,這些一日三餐健康飲食食譜你會做嗎
三餐配餐營養標準:
1、根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜,設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右,午餐佔40%,晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入,其中12-15%的能量來自蛋白質,25-30%來自脂肪,60-65%來自碳水化合物。
2、配製原則:
1)食物多樣,糧谷為主,保證乳類、蛋類,增加蔬菜、水果。
2)保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐比為3:4:3。
3)少吃零食,少飲用含糖及碳酸類飲料,控制食糖的攝入。
4)每日飲奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建議用色拉油25克。
健康食譜一
早餐:豆漿一碗、全麥麪包兩片、雞蛋一個
午餐:番茄豆腐豆芽湯
材料:番茄1個(約100克)、豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許
調料:鹽2小匙
做法:1、將番茄洗淨切塊,豆腐成切小方塊,豆芽菜去根,洗淨,香菜洗淨切段。
2、鍋中放清水、豆腐塊,開鍋煮5分鐘,再加番茄塊、豆芽菜略煮,放鹽調味,撒上香菜段即可。
晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和鹽粒調味,請勿加熱量高的沙拉醬。海帶雪梨番茄湯(1~2碗)。
海帶雪梨番茄湯
材料:海帶、雪梨、番茄、無花果、蜜棗、瘦肉、陳皮少許,鹽適量。
做法:①瘦肉洗乾淨,汆燙後再衝洗乾淨。陳皮浸軟颳去瓤,煲滾適量水,
②下海帶、雪梨、番茄、無花果、蜜棗、瘦肉、陳皮。
③煲滾後改慢火煲2小時,下鹽調味即成。
健康食譜二
早餐:黑米紅豆粥一碗,一個煮雞蛋,一蝶涼拌蘿蔔絲
午餐:芹菜炒墨魚
材料:芹菜150克、墨魚150克,葱花、紅椒絲、黃椒絲各少許
調料:色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙
做法:1、將芹菜擇洗乾淨,切段。墨魚清除內臟,洗淨,切段後改花刀,用開水汆燙,瀝乾水分。
2、鍋內倒入色拉油燒熟,放入葱花爆香,放入芹菜段翻炒幾下,再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻,最後加入鹽、雞精調味拌勻,裝盤即可。
晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。赤小豆粥(1~2碗)
材料:赤小豆250克,大米100克,食鹽、味精少許。
做法:赤小豆、大米淘淨入鍋,加水適量,用武火燒沸,再用文火熬成粥。
一日三餐健康飲食食譜
以上就是小編今天分享給大家的一日三餐健康飲食食譜。其實,想要健康飲食,除了吃健康的食物,不吃垃圾食品,高熱量高脂肪的食品,也是健康飲食的一部分。管住嘴,才能管住健康,你説對嗎?
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