素食营养搭配有益健康
素食的定义
素食俗称“食斋”,相等于不吃肉类 (除鸡蛋和奶类食品) 而只吃蔬菜、生果和五穀类食物。
纯素食是指不吃一切肉类及肉类製品,包括鸡蛋和所有奶类製品。
素食者容易营养不良:
1 . 由于不吃肉类,素食者很容易患上贫血病。原因是身体得不到足够的铁质和维他命B12,而维他命B12只可在动物性的食物内找到,所以为免健康受影响,素食者应以维他命丸作补充。
2 . 大部份植物性的食物所含的蛋白质属“不完全”蛋白质,未能完全提供人体所需的氨基酸。若食物配搭不宜,身体未能得到只有动物才能提供的优质的蛋白质,健康便会出现问题。
3 . 由于多食菜不食肉,每日总热量的摄取大大减少,若少过身体的需要,再加上缺乏妥善的安排,很容易造成营养不良。
4 . 现时市面上的斋菜加工食物大部份的油份、色素和味精相当高,属不健康的食物,若过量进食,造成肥胖的可能性亦很高。
5 . 如斋菜加有椰油和棕榈油,此乃饱和脂肪,会使血中的胆固醇量增加。因此,多吃容易引致血压高、心脏病和糖尿病。
D . 素食营养配答须知
1 . 由于素食的主要食粮缺乏动物性食物,未能完全满足人体所需的氨基酸。因此,素食者应多选吃豆类和其他食物 (如:奶类或蛋类)来互相配合。
方法一 选择植物 蛋白质类食物 + 动物 蛋白质类食物
1 . 麦皮 + 牛奶
2 . 麵包 + 芝士 或 鸡蛋
3 . 意粉 + 芝士
4 . 花生酱麵包 + 牛奶
方法二 选择多过一种 植物 蛋白质类食物 (非单一种食物)
1 . 豆类 + 五穀类
例: 茄汁豆 + 白饭
2 . 蔬菜类 + 五穀类
例: 青豆 + 薯仔
西兰花 + 粟米
菠菜 + 麵
3 . 豆类 + 蔬菜类
例: 红腰豆 + 西椒 / 青瓜 / 生菜 + 薯仔
2 . 对纯素食者来说,缺乏钙质的机会较易发生。因此,应该增加进食:
( 1 ) 黄豆及黄豆製成品,如豆腐。
( 2 ) 深绿色的蔬菜,如西兰花和白菜等。
3 . 另外,“缺乏性贫血”在素食者身上出现的现况很普遍,原因其主要粮食缺乏了肉类,特别是红肉,(例如:牛肉和猪润) 因红肉当中的铁质较容易被人体吸收。若不是素食的话,便可选食鸡蛋,因蛋黄含丰富铁质。否则,改善方法是:
( 1 ) 如不吃蛋黄,多选择含丰富铁质的植物性食物,如黑豆、乾果、加添铁质的穀类早餐、果仁类:(如杏仁和南瓜等) 或深绿色蔬菜 (如:西兰花、芥兰)。
( 2 ) 增加维他命C的摄取,因有助增加铁质的吸收。
( 3 ) 避免饮过多茶,因茶含有一种特别的物质 (Tannin) ,有影响身体吸收铁质。
( 4 ) 服食含有铁质的维他命丸。
4 . 除了缺乏铁质导致贫血外,缺乏维他命B12也一样。但由于维他命B12只可以在动物的食物中才得到。因此,对素食者来说,需要服用维他命丸或进食加添维他命B12的食物 (如穀类早餐) 。
※注:虽然人体肠脏可以製造少许维他命B12,但份量不足够身体的需要。
如素食者担心自己营养是否足够又或需服食维他命丸,可询医生或合资格营养师
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