真人示範,打造纖細美腿
1、螃蟹步行
鍛鍊目標:大腿內側和臀部
場地:一個空曠的地方
鍛鍊方式:
a 做出一個相撲摔跤的動作:雙腳分開,比肩寬,腳趾向前,膝蓋彎曲超過腳趾。
b 保持你的後背挺直,整個動作一定保持挺胸的狀態。
c 在這個類似坐的姿勢,向前邁出一步,一隻腳在前,另一隻腳最大限度讓你身體往前再邁進一大步,然後轉身回到你的起始位置。
d 總共走20步,直到你覺得雙腿很酸。
2、單腳站立
鍛鍊目標:大腿和重心
工具:6磅的實心球
鍛鍊方式:
a 雙腳站立,並把實心球放在右側大腿上,用手扶住實心球。
b 讓你的右腳慢慢離開地面,慢慢移動到身體右側。保持好重心,然後將你的右腿慢慢往反方向移動。但不要碰到地面,此動作類似於下面的練習,鍛鍊雙腿平衡力,同時鍛鍊你的重心。
c 抬高右腿10次。
d 把實心球換到左腿鍛鍊,並重復練習。
e 左、右交換做2次,抬腿10次。
3、雙腿平衡
鍛鍊目標:大腿內側和外側肌肉
工具:長凳,椅子或檯面
鍛鍊方式:
a 站直並將雙手放置在一個長凳、椅子靠背,檯面的邊緣。
b 向身體右側抬起右腿,保持你的腳有“彈性”。當你的腿向下移動時,慢慢碰到地面,不要休息,然後抬高你的另只腿,繼續剛才的動作。
c 始終控制運動的速度和方式,不是簡單地擺動你的腿向上、向下運動。
d 每邊重複25次。
更大的挑戰:
a 加一個10磅的重量的東西放在不動的那隻腳上。
b 不要扶手,自身控制平衡。
4、雙腿與球的運動
鍛鍊目標:腿和中心
工具:一個瑞士球
鍛鍊方式:
a 墊一塊毯子在地上,讓你的2個小腿放在球上,兩個手臂支撐在地上。你的手臂必須非常有彈性,而且要伸直,背部也要伸直。
b 一旦你的姿勢穩定後,向上抬高你的右腿直到離地面20英寸高。然後讓右腿慢慢回到原位,不要在球上休息,然後立即抬高另一個腿。
c 左、右腿各做10-15次。
5、單腿蹲坐
鍛鍊目標:大腿和臀部
工具:瑞士球和牆壁
鍛鍊方式:
a 用瑞士球頂住後背,靠牆站立。
b 向前伸直你的雙臂,呈水平狀態。
c 向前伸直你的右腿,儘可能地與地面呈水平狀態。
d 左腿膝蓋微微彎曲,用腳跟支撐,腳趾離地。然後向下成蹲坐姿勢。
e 慢慢回到站立姿勢
f 每隻腳做10次,各做3套。
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