減少遊離糖攝取,要瘦並非難事
妳以為妳不嗜甜就可以躲開甜食的攻擊了嗎?實在大錯特錯!只要喝一罐汽水,就有可能吸收超標的糖分!世界衛生組織早在2002年訂定糖份攝取的標準,建議成年女性每天攝取糖不能超過40公克,約為8粒方糖的量。除此之外,飲食中的糖份比例,和體重的增減息息相關。該如何減少「遊離糖」的攝取?只要吃對了,要瘦也就並非難事!
減少遊離糖 預防肥胖
《英國醫學期刊》研究,減少「遊離糖」攝取後的受試者平均會瘦0.8公斤,若增加「遊離糖」攝取的受試者,則會增加0.75公斤。0.8公斤或許成效不大,但卻可以證明控制糖分的攝取,是預防肥胖很重要的一環。
什麼是「遊離糖」?
遊離糖其實就是我們日常生活中會攝取到的單糖(葡萄糖、果糖)或雙糖(蔗糖),也包括蜂蜜中的糖,果汁、楓糖漿中的糖。這些額外新增的糖,都是結構比較簡單的糖,身體很容易吸收,血糖也會迅速升高,攝取太多就很容易轉換成脂肪囤積。另外簡單的糖會讓血糖快速上升,也會快速下降,讓人不知不覺又想要吃東西,整體熱量攝取也會變高,因此應該減少攝取。
如何減少遊離糖攝取?
精製碳水化合物的食物如白飯、白麵包等進入人體的反應後與單醣類一樣,因此皆需節制,這也是為什麼大家提倡要吃糙米、少吃白米,要吃全麥麵包、少吃白麵包的原因。
世界衛生組織建議,攝取的糖分不能超過一天需要的熱量的10%,大家可用每公克糖可提供4大卡的熱量換算。以一個一天需要2000大卡的成年男性來說,一天攝取的遊離糖不能超過50公克,即10顆方糖。而活動量較小的成年女性來說,一天所需的熱量約1600~1800大卡,不能攝取超過8~9顆方糖。
減少攝取遊離糖的原則
●以手搖杯飲料為例,微甜的梅子綠茶含糖量=10顆方糖,全糖的奶茶含糖量=20顆方糖,只要平時喝全糖的人改點微糖,平時就喝微糖的人改點無糖,都可以少攝取10顆方糖!
●麵包、甜點、果汁、巧克力、冰淇淋都隱含看不見的糖,因此儘量避免不必要的糖分攝取!例如避免果汁而改吃水果。
●汽水就是有氣泡的糖水,最好別碰。
●喝開水取代所有飲料。
●自己榨果汁的話要連渣飲用,才能攝取纖維。
●煮菜時多用天然香料如檸檬、香草來代替糖。
●少沾醬汁。
●聲稱低脂的食品,含糖量常常比全脂的還要高!
教妳看懂食品標籤
食品中的糖常常以不同面貌出現,食品標籤裡沒有出現「糖」,並不代表它不含糖!魔鬼總在細節裡,以下都是糖的不同面貌,若在食品上看到它們排名前三位表示商品糖分含量高,再多想想妳是否需要它吧!
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