開車族腰痠背痛怎麼辦
對開車族來說,平時很有必要加強胸腔以下膝蓋以上的核心肌群的鍛鍊。因為這段肌群是維持人體穩定的重要組織,肌肉力量夠強的話,姿勢很難不正常,腰痠背痛也會隨之消弭於無形。下面是三個簡單的鍛鍊核心肌群的方法,開車族不妨一試。
仰臥抬臂
訓練部位:臀部及腰部肌群。
預備姿勢:屈膝仰臥在地面,手臂平放於身體兩側,手掌貼緊地面。
動作:將臀部即骨盆部位向上抬起,直到臀腰伸直,臀部腰部肌肉要有繃緊感覺,撐10秒後慢慢放下。重複做12~15次。
啞鈴側彎
訓練部位:側腰與腹部肌群。
預備姿勢:單手執啞鈴,自然擺於體側。
動作:右手執啞鈴,左手扶住後腦,身體向左側彎約15~20度,左側腹部肌肉要有收縮感。緩緩拉回身體,直到超過中軸向右傾約5度再回中,讓肌肉有伸展開的感覺,維持動態平衡。重複做12~15次,左右交換。
注意事項:運動時脊椎最容易受傷的動作,就是當身體往前傾時還加上轉彎,這對椎間盤傷害最大。側彎時注意不要前傾,側彎角度也不宜過大,以免造成運動傷害。
屈膝仰臥起坐
訓練部位:腹肌。
預備姿勢:身體平躺,雙手交叉於胸前,兩腿彎曲成90度,腳掌平置於地面。腹肌力量不足者,可以採取比較容易的預備姿勢,先將雙手放在膝蓋上,其餘姿勢相同。腹肌力量已經不錯的人,不妨嘗試較高難度的動作,雙手上舉過頭,其餘姿勢不變。
動作:借腹部力量,使肩膀、上背及下背等部位逐次捲上,直到身體抬高45度左右,對抗地心引力,撐住半秒。依相反順序讓上述部位依次緩漫降回地面,恢復平躺姿勢。反覆做12~15次。
注意事項:很多人做仰臥起坐都會用腳勾著東西,然後雙手扳著自己的脖子,拼命往上抬,抬到最高處,其實這是不恰當的。因為大腿勾著東西會用力,使腹肌受到的訓練效益降低,而扳緊頸部很容易造成頸椎拉傷,應提防頸部用力過猛,因為頭部振動太明顯會傷及頸椎。運動時最好眼睛盯住天花板某一點,有助於保持正確姿勢,維持頸部的穩定性與安全性。
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