大運動量後的飲食注意事項
對運動員和大運動量者來說,由於運動時比常人所消耗的能量物質多,運動員的營養飲食供需量應與運動員的實際需要相符合。因此,就需要得到更多、更全面的營養才能滿足運動的需要,更應注意食物的搭配是否合理。
①合理安排營養素。在運動員和大運動量者耗供平衡的前提下,應合理安排飲食以熱量的攝取為例,一般蛋白質佔總熱量的15%,脂肪佔總熱量的30%左右,碳水化合物佔總熱量的55%左右較為適宜。此外,運動員對蛋白質的攝取也應根據不同的運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入量,水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。
②注意熱量的平衡。由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保持充沛的運動能力及必要的能量儲備。然而過多的熱量可導致人體脂肪增多、身體發胖和運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要因人因專案而異。
③充足的維生素。維生素是維持生命和調節代謝不可缺少的營養素。維生素缺乏會造成機體活動能力減弱,抵抗力降低,運動能力也隨之下降。運動時新陳代謝旺盛,激素水平增高,排汗增加,對維生素的需要量也因專案不同而不同。一般來說,耐力專案對B族維生素、維生素C的需要量較大。
④補糖。糖是機體所需熱量的重要來源,它可以通過血液迴圈很快被送到腦和全身肌肉。具體而言,運動員在補糖時要遵循以下兩個原則:要多糖,如澱粉,它可以比較穩固地供給熱量,不像單糖那樣容易使血糖驟然升高或降低,影響運動員的身心;要吃多種糖類,既進食澱粉,也進食水果和糖,這樣可以保持肝臟、血液、肌肉之間的糖類平衡,有利於運動的需要。
⑤吃高熱量食物。吃高熱能食物,可以減輕運動員的胃腸負擔,力爭在體積較小、重量較輕的食物中獲得身體所消耗和所需要的熱量供給。
⑥少食多餐。少食多餐是為了減輕運動員的胃腸負擔,為了適應高強度運動的要求,也是為了及時補充各種體內因運動而耗費的營養。如果少餐多食,會給胃腸增加負擔,進而影響運動員的身心狀態。
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