如何檢測你的飲食健康
合理的膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。合理的飲食不僅能健康有活力,而且還能有效幫助我們減肥哦!下面小編給大家科普一下怎麼吃才對、怎麼吃對身體更好!
1、食物儘量多樣化,以穀類為主
每天的膳食包括蔬菜水果類、谷薯類、畜禽魚蛋、奶類、大豆堅果類等食物。2016版《中國居民膳食指南》中建議我們平均每天要攝入12種以上食物,每週25種以上。
這12種食物該如何滿足?
其實是不難的。我們可以把多種蔬菜拌在一起。那究竟哪種搭配合理呢?這個沒有硬性的規定,關於很多食物相剋的說法,目前也沒有確切的科學依據。
穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵,每天攝入谷薯類食物250-400克,其中全穀物和雜豆類50-150克,薯類50-100克;膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。
2、維持能量平衡,擁有健康的體重
每個不同年齡段的人群都應該每天堅持運動、維持能量平衡、保持健康的體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。推薦每週應至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;堅持日常身體活動,平均每天主動身體活動6000步;儘量減少久坐時間,每小時起來動一動,動則有益。
3、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉能提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等,有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類,魚和禽類脂肪含量相對較低,魚類含有較多的不飽和脂肪酸;蛋類各種營養成分齊全;吃畜肉應選擇瘦肉,瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙燻和醃製肉類可增加腫瘤的發生風險,應當少吃。
建議:每個星期吃魚280-525克,畜禽肉280-525克,蛋類280-350克,平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120-200克。
4、多吃奶類、豆製品、蔬菜水果、堅果
水果、蔬菜、奶類和大豆製品是平衡膳食的重要組成部分,而堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源,奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素,對降低慢性病的發病風險具有重要作用。
建議:我們每餐都有蔬菜,每天攝入300-500克,深色蔬菜要過半。深色蔬菜指的是深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜,營養價值高,富含B-胡蘿蔔素,是膳食維生素A的主要來源。深色蔬菜擁有獨特的氣味和口感,能增強我們的食慾。
每天吃水果,推薦每天攝入200-350克的新鮮水果,提醒的是,果汁不能代替鮮果。吃各種奶製品,攝入量相當於每天液態奶300克。經常吃豆製品,適量吃一些堅果。
5、少鹽少油,控糖限酒
我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多,這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素,因此應當培養清淡飲食習慣。
成人每天食鹽不超過6克,每天烹調油25-30克。過多攝入新增糖可增加齲齒和超重發生的風險,推薦每天攝入糖不超過50克,最好控制在25克以下。建議成年人每天7-8杯(1500-1700毫升),提倡飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不飲酒,成人如飲酒,一天飲酒的酒精量男性不超過25克,女性不超過15克。
我們需要額外補充保健品嗎?
市面上保健品特別多,如蛋白粉、膠原蛋白液、抗氧化劑(多酚、白藜蘆醇之類的)、鈣片、複合維生素等,功能也是五花八門。那麼,吃這些東西有沒有必要呢?
專家表示:正常飲食的人不需要額外補充這些保健品。但是對老年人和一些生活習慣不規律的白領人群,可以適當補充。比如說接連出差或者熬夜的上班族,不能天天吃蔬菜和水果,可以適當補充一些維生素。
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