常見的幾種運動減肥方法
運動減肥是肥胖者採用最多、也最有效的方法之一。肥胖者參加一定的體育運動,使其脂肪消耗,促進脂肪代謝,達到減肥的目的。一般來說,運動量越大,運動時間越長,消耗的脂肪和糖越多,減肥效果越明顯。不過,過量運動也是不可取的。運動減肥最好能遵循以下幾個原則:
(1)選擇適當的運動形式
肌肉運動需要的能量來自兩方面:體內的糖和脂肪。當人進行短時間的劇烈運動時,體內的糖大量分解,產生熱能供肌肉使用。而當人進行長時間的運動時,體內糖提供的熱量遠不能滿足需要,於是體內的脂肪就氧化分解,產生熱能供人體使用。對應於此,我們也可以把運動分爲兩類,有氧運動和無氧運動:
①無氧運動。當人進行短時間的劇烈運動時,人體處於暫時缺氧狀態,體內的糖大量分解產生能量供肌肉使用。因而無氧運動並不會消耗脂肪。
②有氧運動。當人進行長時間的耐力運動時,體內糖提供的熱量遠不能滿足需要,通過增加氧氣的供給,體內的脂肪經過氧化分解,產生熱能供人體使用。所以瘦身運動最好採用長時間的耐力性體育運動,如步行、慢跑、游泳、自行車、跳操、跳舞等等。
(2)減少脂肪占身體總重的比例
運動減肥中,肌肉鍛鍊不可忽略。肌肉比例增多了,除了可以提高運動能力,還可以增加靜態代謝率,使得身體日常能量的支出增加,減少脂肪的積聚機會。另外,還應配合進行一些提高心肺功能的訓練,比如跑步、爬山、游泳、騎車等。
(3)不要過量運動
運動過量,使身體過度疲勞,反而對健康有害。
下面介紹幾種有氧運動減肥的方法:
①步行法
方法:步行時擡頭挺胸,手擺動的幅度要大,步伐跨度大,全身放鬆,腳跟先着地。
運動量:每天一次,每次30分鐘以上。
步行減肥法的優點是,運動量較小,簡便易行,不會因爲運動過度而對人體造成傷害。
②慢跑法
方法:
在運動前,應該舒展身體,做充分的準備活動。
開始練慢跑的時候,運動量要循序漸進,可以採取慢跑加步行交替的方式進行,距離不宜太長。等練了一段日子後,身體逐步適應了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。
在習慣了慢跑之後,找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。
跑步前腳掌先着地,過渡到全腳掌着地。
跑步時應保持有節奏的呼吸,開始時鼻子吸氣、口呼氣,逐漸過渡到口鼻同時呼吸。
爲擴大肺活量,應用腹部呼吸法(吸氣時,腹部隆起,呼氣時,腹部凹下)。
運動後,應舒展身體,做充分的放鬆活動。
運動後,要用熱水搽身,不要用冷水。
運動後的飲水和餐食應該等到心率恢復正常水平的時候
運動量:每天20~40分鐘。
③跳繩減肥法
方法:
平穩,有節奏的呼吸。
身體上部保持平衡,不要左右擺動。
人體要放鬆,動作要協調。
開始雙腳同時跳,然後過渡到雙腳交替跳。
跳繩不要跳得太高,繩子能過去就可以了。
運動量:初練者:每天60 ~100跳。分2 ~3次,間隔1分鐘。
正常:每天400~500次。分2次,間隔1分鐘。
跳繩減肥法的優點是簡便、有趣,不受氣候的影響,而且能使呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。還可消除臀部和大腿部的多餘脂肪。
④游泳瘦身法
優點:水中的浮力使肥胖者不受體重的影響,減輕了在陸地上鍛鍊對下肢的負擔。水中的散熱比空氣中高20倍。水中的阻力大,因此游泳運動消耗的能量比較大。人體在水中運動時,水流的摩擦,促使皮膚毛細血管的循環及人體表皮細胞的代謝,使皮膚光滑有彈性。
運動量:每天30 ~45分鐘
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