腰肌勞損怎麼鍛鍊,怎麼緩解腰肌勞損的疼痛
腰肌勞損怎麼鍛鍊
腰肌勞損
現代人工作性質改變、生活節奏加快,很多人常有反覆腰痠、腰痛、受涼後加重的症狀,這就是臨牀上的腰背肌筋膜炎,俗稱腰肌勞損。
在日常活動和運動當中,人體的絕大部分力量都要靠腰椎及腰部肌肉來承擔。如果久坐不動,將導致腰背肌肉過度勞累,椎間盤和椎旁肌長時間處於緊張狀態,便會陸續發生腰背肌肉的充血、炎症、纖維化和粘連,出現慢性腰肌勞損。隨着年齡增長,疼痛發作的頻率增高、面積加大、持續時間延長、程度加重。同時,上述症狀具有勞動後加重、運動後減輕,受涼後加重、保暖後減輕的特點。嚴重時,患者一個月不敢下地,甚至打封閉針才能止痛——讓人無法挺直腰桿。
對於腰肌勞損,一般的臥牀、按摩、理療、熱敷、外敷、藥物均可短期減輕疼痛症狀,但只管“舒服”、不管“治根”,因爲無法剷除它的兩個病因——衰老(20歲以後人體的椎間盤和韌帶開始老化)和勞累(伏案工作和家務勞動)。同時,所謂的微創手術和開放手術都不能做到“返老還童”或是“延緩衰老”,而僅是緩解症狀。因此腰肌勞損是“無需治療”,也是“無法治療”的。防治腰肌勞損的根本措施,是靠我們自己在日常生活中做到三點——注意姿勢、規律運動、鍛鍊肌肉。
腰肌勞損怎麼鍛鍊
1.注意姿勢:坐姿挺拔,也就是“坐如鐘”。好的沙發和座椅都是保證腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前傾約70°,平臥腰椎爲1.0倍負荷,站立時爲1.5倍負荷,前傾約70°時則爲2.5倍負荷(見圖)。臥牀時,避免高枕和窩着看電視、看書——因爲這樣還是彎着腰,導致腰椎得不到真正休息,僅僅休息了四肢。
2.規律運動:靜坐30分鐘後活動腰椎,60分鐘後起來走一走——這與10分鐘的課間休息道理相通。
3.肌肉鍛鍊:最好的趣味鍛鍊是蛙泳,每週2次,一次600~800米,出水換氣時擡頭、挺腰,能在無負重狀態下有效地鍛鍊腰背部肌肉羣。最經濟的方法是“小燕飛”:在牀上採取俯臥位,以腹部爲支點,雙臂夾緊盡力後展,雙腿併攏繃腿繃腳尖稍微向上翹起,頭頸部稍微擡起上昂(離開牀面即可);持續5秒鐘,放鬆5秒鐘,一天60個(分2~3次)。
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