保健養生常識,你的生物鐘是什麼“時型”呢
保健養生常識
生物鐘最顯而易見的功能,就是告訴你什麼時候該起牀什麼時候該睡覺。同時,它還能影響人體的新陳代謝、血壓體溫和肌肉控制等。如果作息時間和生物鐘經常不同步,人就會疲勞乏力甚至生病。但日益增加的工作、生活壓力,使現代人經常無視自己的生物鐘。
喜歡早睡早起的人如果常熬夜肯定苦不堪言,讓習慣半夜睡的人早起也是很費力的事。爲什麼有的人“勤快”有的人就這樣“懶”?英格蘭薩里大學時間生物學家西蒙·阿契爾博士及其科研組認爲,這些都是“內置”好的。基因Period-3可謂決定你是“早起的鳥”還是“夜貓子”的關鍵。
人體內的這種基因一個來自於母親,一個來自於父親。不同的基因版本,決定生物鐘“時型”的早或晚。擁有兩個較長版本Period-3的人一般都是“早起的鳥”,擁有兩個較短版本Period-3的人通常都是“夜貓子”。具體來說,“早起的鳥”不貪睡,是因爲皮質醇等促使人們清醒的激素分泌水平更早地出現升高。“夜貓子”要更長時間才能清醒過來,是因爲他們的清醒激素需要通過外界信號來提升。“夜貓子”的人數比“早起的鳥”要多20%。
牛津大學生理節奏神經系統科學教授拉塞爾·福斯特說:“如果需要鬧鐘才能起牀,說明你睡眠不足,作息與生物鐘不同步。”
我們大腦裏都有一個“主”生物鐘,位於大腦底部,只有一個米粒那麼大。“主”生物鐘向身體的其它部分發出同步信號,腎、肝和皮膚等重要器官共同努力與其保持同步。比如,皮膚接到的指令就是,在白天讓保護我們免被太陽曬傷的基因更活躍,促使新皮膚細胞產生的基因則選擇在晚上工作,修護皮膚。這個指令如果受到干擾,會導致皮膚受損,所以,總是熬夜的人會過早產生皺紋。
人人都希望一覺睡到自然醒,但每天早上需要被鬧鐘叫醒的人不在少數。福斯特教授解釋說,鬧鐘能激活我們的應激激素,讓人立刻處於緊張狀態。此時,心臟更快搏動,大量葡萄糖注入到循環系統中爲肌肉提供能量,迫使我們更專注做事情。
長期找不準自己生物鐘的“時型”,疾病就會慢慢找上你,對免疫系統產生抑制作用,導致身體變虛弱、生病,增加癌症、心臟病和糖尿病風險。劍橋大學神經病學顧問醫師阿克萊斯·瑞迪博士說:“生物鐘受干擾會導致細胞分裂週期被打亂,引發癌症。”今年5月發佈的一份報告宣稱,女性的臥室光線越強,其肥胖的可能性就越大,這是因爲夜間的強光擾亂了生物鐘,從而影響到她們的食慾和新陳代謝。
“早起的鳥”起牀後精神百倍,狀態最好,但容易感覺到疲勞,很多人對睡眠壓力更敏感,出現失眠、多夢、早醒等困惑。
“夜貓子”雖然醒來的時間晚些,但不那麼容易感覺疲勞,越到晚上越精神,因爲“夜貓子”身體裏釋放出的褪黑激素會比較少,這種激素會導致我們昏昏欲睡。“夜貓子”還有一個跡象就是早上不想吃東西。我們睡覺時,人體會對食慾產生抑制作用,一旦清醒過來就會再次產生食慾,“夜貓子”的這個過程會相對緩慢一些,所以他們晚上常會暴飲暴食、抽菸、飲酒。
英國拉夫堡大學睡眠研究中心的吉姆·何恩教授提醒,我們自認爲的“時型”常常會出現偏差。比如,有些“夜貓子”需要大量飲用咖啡、濃茶來提神。
美國西北大學睡眠和生理節奏醫學中心負責人菲利斯·澤教授也說,深夜接觸太多光照比如電腦和智能手機的屏幕亮光,可能會對人體生物鐘信號產生干擾。也就是說,你可能並不是一個“夜貓子”,之所以不感覺睏倦,是因爲你已經擾亂了生物鐘。這可能還意味着身體的其它功能被打亂,爲疾病入侵留下可乘之機。
德國慕尼黑大學的時間生物學家、同時也是睡眠研究人員的提爾·倫內伯格教授說,電燈出現之前,“早起的鳥”和“夜貓子”的差異可能並沒有那麼明顯。現在,如果我們願意,所在的屋子一天24小時都能有亮光,我們被剝奪了與外界同步的生物鐘信號,這是導致生物鐘出現巨大差異的元兇。而且,我們生物鐘裏的遺傳變異正在被放大。一些極端的“早起的鳥”比大部分人早醒6小時,而一些極端的“夜貓子”則比大部分人晚睡6小時。
長假,本來可以讓疲憊的大腦和身體得到放鬆,但剛習慣了舒適的假期生活,回來又要高速運轉大腦投入工作,很多人就會找不到熟悉的生物鐘,出現失落、焦躁、抑鬱、倦怠等不良反應。
雖然我們沒有辦法改變天生的“時型”,但如果工作和生活需要,可以通過一些方法來確保自己的健康處於正常狀態,比如小騙一下生物鐘。
福斯特教授說:“亮光是改變生物鐘的最強有力的方式。”如果你是一個需要早起的“夜貓子”,早上儘量讓臥室的光線強一些,在明亮的燈光照射下吃早餐也是不錯的主意,因爲這些都有助於人體分泌清醒激素——皮質醇。晚上,“夜貓子”讓燈光暗淡一些,也別老躺在牀上看微信、玩遊戲,避免太興奮。
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需要晚上加班的“早起的鳥”與之相反——儘量在晚上保持活躍狀態,例如去健身房鍛鍊、使用強光、喝提神的飲料等。在儘量和你的“時型”同步的情況下,偶爾小小欺騙一下生物鐘,會爲生活增添樂趣。
生物鐘在我們的保健養生常識起着比較重要的作用,調整好我們自己的生物鐘,讓我們在生活中活得更加出彩動人,更加有活力吧!
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