失眠怎麼辦,如何緩解女性更年期失眠症
媽媽還在爲了更年期而煩腦嗎?女性到了更年期之後由於體內的雌激素變化常會出現煩躁、失眠、憂鬱等症狀。尤其是失眠,困擾着許多更年期女性。那麼如何改善這種狀況呢?下面和小編一起來了解吧。
1、每天至少喝6-8杯水。
可以視口渴程度多喝一些。足夠的水分能舒緩熱潮紅,避免因燥熱而睡不好。但睡前2小時不要再大量喝水,免得半夜一直跑廁所,打斷睡眠。
2、吃高鈣食物。
如:低脂乳製品、小魚乾、深綠色葉菜,或補充適量鈣片,一方面減緩骨質流失,另一方面鈣能鎮靜情緒、減輕焦慮,讓人好入眠。
3、保持臥室涼爽通風。
要保持臥室通風,必要時使用冷氣或電風扇來降溫,維持自己感覺舒服的溫度,纔不會加重悶熱、流汗。
4、睡覺時穿着透氣、吸汗的棉質衣服。
睡覺要選擇合適的衣服,考慮能快速排汗、維持乾爽等特殊布料製成的衣服,可減少因衣服悶溼而醒來的情形。
5、不止臉部,全身的皮膚都需要加強保溼、滋潤。
洗完澡之後,記住在身體塗上乳液,鎖住水分。更重要的是少曬太陽、做好防曬,這樣皮膚粗糙、發癢的問題會少困擾你一些。
6、心情煩躁時別胡思亂想。
心情煩躁時靜不下來時,試試躺在牀上,把腳擡起來,靠在牆壁上5-10分鐘,幫自己冷卻一下過熱的腦袋。
7、要多運動。
循環不好、怕冷而不好睡的人,可以在家裏騰出一些空間,練習倒退走路。每天練習20分鐘,訓練腦部平衡功能、調整新陳代謝,走完後手腳也會比較暖和了。
8、用手摩擦各部位。
用手摩擦肩,使手肘、手腕、髖部、膝、腳踝等各處關節生熱。這些部位附近有許多重要穴位,多摩擦帶動氣血循環。尤其靠近手腕的“神門穴”(仰掌、握拳,手掌緣靠近小指側,腕橫紋上的凹陷即是穴位),及“內關穴”(仰掌,手腕第一橫紋正中點直上2寸,大約三橫指的距離)與睡眠相關,平時多按壓,有催眠效果。
9、規律運動,找出適合自己的減壓方法。
如:靜坐、練習放鬆及深慢細長的呼吸方式、從事自己有興趣的活動、維持愉快的人際互動等,都能避免掉進更年期的憂鬱風暴中,不讓精神障礙剝奪了睡眠。
10、吃得清淡、避開咖啡因。
鹽分和咖啡因可能加重熱潮紅的症狀,因此更年期女性要吃清淡一些,同時少喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料,特別是過了中午之後,不宜再喝,免得咖啡因干擾睡眠。
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