减肥效果不错的跳绳计划
*第一周:星期二 星期五 星期六
有条件的话慢跑1、2分钟,10分钟伸展练习,30分钟跳绳(200热身、300+300+100+300+300+100+300+300,100放松).慢走或是慢跑2分钟,慢走放松5分钟左右,15分钟的伸展练习.
星期一 星期三 星期四
有条件的话慢跑1、2分钟,20分钟伸展练习,体力允许就完成15分钟跳绳,20分钟伸展练习,这几天主要是做拉伸运动,把肌肉韧带尽可能拉开,动作一定要做到位。
星期日
休息 有可能也动动,慢跑或是伸展运动
第二周:重复第一周
第三周:重复第一周
第四周:重复第一周
*第五周:星期一 星期三 星期六
有条件的话慢跑1、2分钟,10分钟伸展练习,30分钟跳绳(200热身、300+100+500+100+500+100+500,100放松).慢走或是慢跑2分钟,慢走放松5分钟左右,15分钟的伸展练习.
星期二 星期四 星期五
有条件的话慢跑1、2分钟,20分钟伸展练习,体力允许就完成15分钟跳绳,20分钟伸展练习,这几天主要是做拉伸运动,把肌肉韧带尽可能拉开,动作一定要做到位。
星期日
休息 有可能也动动,慢跑或是伸展运动
第六周:重复第五周
第七周:重复第五周
*第八周:期一 星期三 星期六
有条件的话慢跑1、2分钟,10分钟伸展练习,30分钟跳绳(200热身、300+1000+100+500++500,100放松).慢走或是慢跑2分钟,慢走放松5分钟左右,15分钟的伸展练习.
星期二 星期四 星期五
有条件的话慢跑1、2分钟,20分钟伸展练习,体力允许就完成15分钟跳绳,20分钟伸展练习,这几天主要是做拉伸运动,把肌肉韧带尽可能拉开,动作一定要做到位。
星期日
休息 有可能也动动,慢跑或是伸展运动
第九周:重复第八周
第十周:重复第八周
第十一周:重复第八周
第十二周:重复第八周
运动注意:最好在下午2点至晚上7点运动,晚餐后一个半小时进行运动,临睡前一小时不宜运动.计划并非固定不变,可根据自己的情况改变。最好准备块心率表,掌握自己的运动强度。心率控制在(220-实际年龄)*(60%至70%)中度运动强度以上,最高心率(220-实际年龄)*90%以下。
饮食注意:一天三餐必须按时.尽量清淡为主,切忌暴饮暴食..建议早餐以脱脂牛奶,鸡蛋和面包为主.临睡前禁止加餐.
禁止食用:碳酸饮料,含糖过高食品,油炸食品,蛋糕类食品.
跳绳后的拉伸运动
跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗,跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。
具体做法如下:
人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。秀瘦瘦减肥网坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
3.开始按计划跳绳,长短自定,也可以按照上面那个办法训练。
4.跳绳后将身体尽量放松,作深呼吸5-10次,然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候,每个动作坚持15-30秒。还有,可以加多几个难度更高的动作,可以自由发挥,比如说像下面图中的动作等等。
5.再次调整呼吸,舒缓身体各部分,再踮着脚尖走动一下,直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦!
这样子全套运动做下来,配合热身和拉伸,长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。
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