深色蔬菜营养高,保健又防癌
深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。常见的深绿色蔬菜有:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨。
常见的红色、桔红色蔬菜有:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有:红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。
科学家测定蔬菜营养价值时,发现了一个有趣的规律:即蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色有着十分密切的关系。一般颜色深的蔬菜营养价值高,色浅的蔬菜营养价值低。
科学家分析指出,白色蔬菜,如竹笋、菜花、马铃薯、茭白等,其主要成分以碳水化合物、水为主,营养素含量较少。黄色蔬菜,如南瓜、笋瓜、卷心菜等,营养价值比白色蔬菜略高。红色蔬菜,如西红柿、红辣椒、胡萝卜等,营养价值高于黄色和白色蔬菜。绿色蔬菜,如芹菜、油菜、芥菜、苋菜、菠菜、韭菜、绿辣椒、空心菜等,含有丰富的维生素B1、B2、和C等,还含有胡萝卜素及多种微量元素,营养价值高于红色蔬菜。由此,科学家们得出这样一个规律,即颜色越深的蔬菜含维生素或胡萝卜素越多,其排列顺序是绿色—红色—黄色—白色。比如,白薯的营养价值远比红薯的要低的多;紫茄中的维生素含量是青茄的两倍,大葱绿色部分所含的维生素要比葱白部分高4—10倍;绿黄色的蔬菜含有维生素A和黄碱素,具有一定的防癌作用。
专家指出,红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。有些水果维生素及其某些微量元素的含量不如新鲜蔬菜,但水果含有葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的良好来源。
熟吃蔬菜的益处是:
1、提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的利用率,因这两类物质只溶于油脂,热烹使细胞壁软化,促进胡萝卜素、番茄红素的溶出,提高吸收率。
2、提高蔬菜中钙、镁元素利用率,在烹调加工当中,只要经过焯烫,炒制或凉拌,即可除去大部分草酸。
3、大幅度地提高蔬菜的食用数量,生吃尽管营养素无损失,但总食用数量很难提高,如果要求每日吃500克蔬菜,那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃,则完成这个数量轻而易举。
4、烹调可以软化纤维,对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等嘈偷娜擞幸妗
5、熟吃蔬菜比较卫生。加热能杀灭病菌和虫卵,大肠杆菌之类也很难耐受沸水或热油的洗礼。一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类,也能在加热的过程中被灭活。
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