瑜伽基本动作之肩倒立式
瑜伽基本动作之肩倒立式是最重要的瑜伽体式之一,能全面增进人体健康和脏器功能。
练习频率:2〜4次/周,1〜2组/次
难度系数:★★★★
做法与步骤:
Step 1、仰卧,双腿并拢、伸直,双臂放于体侧,手掌贴地。
Step 2、吸气,保持双腿并拢、伸直,同时双掌轻轻用力向下按,收缩腹部,将双腿抬起至与地面垂直。
Step 3、呼气,将臀部抬离地面,升起髋部,脊椎逐节抬离地面,带动双腿向头顶上方伸展,使双腿与地面平行。双手托住后腰部,手肘弯曲,上臂紧贴地面。
Step 4、保持正常的呼吸,慢慢撑起躯干,背部尽量保持伸直。这时肩膀要有力地承托着整个身体的重量。吸气,收下巴,顶住胸部,小腿弯曲,试着向上方慢慢伸直两腿,使双腿与躯干在一条直线上,并与头部成90度。保持1〜3分钟。回复动作时,慢慢放落身体,直到臀部再次贴地,避免过快地放落双腿及背部,以防发生意外。
难度减减减
初学者开始练习肩倒立式时最好靠着墙或有瑜伽教练帮忙辅助练习。由于肩倒立式难度较大,在练习过程中,可考虑用替代动作来完成。
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