女性如何保健盆腔,14個有利於保健盆腔的動作
1、摩腹
自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶着下腹部兩側向恥骨處摩擦,摩擦一次爲一個節拍,共做四個八拍。
2、左右壓膝
取牀上坐位,並腿屈膝,兩手按於膝上,左手向外壓膝,還原後,右手重複上述動作。
3、屈膝轉腰
取仰臥位,兩手交叉枕於頭下,左腿屈膝,左足置於右膝旁,腰及左腿向右轉,左膝向下壓,還原後,右腿重複上述動作。
4、仰臥蹬腿
取仰臥位,左腿上提,屈膝成90度,左足上蹬,兩腿夾角成60度,後緩慢還原,右腿重複上述動作。
5、伸臂拍足
取仰臥位,兩臂上舉置於頭頂,左腿擡高,右手拍左腳背,緩慢還原後,右腳及左手重複上述動作。
6、側向扭胯
自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶着胯部兩側,使胯部由左→右→左這樣做左右扭動,扭動一次爲一拍,共做四個八拍。
7、側臥蹬腿
取仰臥位,左腿屈膝擡高,左足置於右膝旁,腰及左腿向右轉,左足向斜前方蹬腿,緩慢還原後,右腿重複上述動作。蹬腿時,兩腿夾角成45度。
8、交替屈膝
取仰臥位,兩腿併攏上擡,兩膝微屈,左腿伸直,右腿屈膝上擡,左右交替,兩腿輪換如踩單車樣,兩腿離牀,動作緩慢。
9、輕拍小腹
自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手交替拍打下腹部(用力要以舒適爲度),拍打一次爲一個節拍,共做四個八拍。
10、屈膝鬆腿
取仰臥位,兩腿伸直,曲左膝80~90度後,緩慢還原,曲右膝,重複上述動作。
11、伸臂轉體
取牀上坐位,兩腿伸直,兩足分開與肩同寬,兩手平放於臀旁,上體左轉,左手由後向前擺,左手觸足尖,眼跟手轉,還原後,右手重複上述動作。
12、輕揉臍腹
自然站立、平坐或者仰臥均可,呼吸自然,全身放鬆,雙掌掌心向內相疊放置於臍腹部,然後按順時針方向輕揉臍腹部,輕揉一圈爲一拍,共輕揉二個八拍後;然後再逆時針方向輕揉二個八拍。
13、橫向轉胯
自然站立,呼吸自然,全身放鬆,然後雙手扶着胯部兩側,使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動,轉動一圈爲一拍,共做二個八拍;然後使胯部向反方向做由右→前→左→後→右橫向圓形轉動,也做二個八拍。
14、腹式呼吸
自然站立、平坐或者仰臥均可,呼吸自然,全身放鬆,稍用意想着臍腹部,然後進行腹式呼吸:氣時小腹稍微向內收,同時前後陰部也稍向內縮緊;氣時小腹稍微向外鼓,同時前後陰部也稍向外吐。如此一次呼吸爲一個節拍,共做四個八拍。
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