有效減小腹的小動作
“胸腹呼吸法,簡單點說,就是挺直腰背,在縮下腹的同時,慢慢地用鼻子吸氣,感覺胸部在擴大,屏住1-3秒左右,再慢慢地用嘴把氣吐出來。這個動作,無論是在公交車上站着,還是在椅子上坐着,都可以練習,相當有效。”
擡腿收腹法更適合長時間坐着辦公的人士進行:坐在椅子上,把腰挺直,雙手放在大腿兩側,扶住椅子邊緣。腹部用力,把膝蓋慢慢朝胸部方向擡高,在最高點停一下,從一數到五,再將膝蓋緩緩放下。這樣的動作連續做六次爲一組,然後休息一會兒再重複一組,對消除腹部脂肪有非常好的效果。
做到三點,減腹纔有效
減掉肚腩,最有效的運動就是有氧運動。但是很多人做了也沒收到效果。這可能是沒有滿足有氧運動減腹的三個原則:
一、至少20分鐘以上。一次不要超過一個半小時1.5-2小時。
二、中低強度,把自己的心率控制在130-150之間,身體感覺會持續的出汗但不會覺得呼吸很困難,沒有胸悶現象輕微出汗即可。不要呼哧帶喘,否則就是運動過量。
三、持續運動,不要停歇。
您已經下定決心把肚腩消滅掉了?那麼,您從現在開始做的第一件事,就是把手中的方向盤扔掉:單位離家近的,步行上班;單位離家遠的,騎自行車上班。此外,游泳也是張教練強烈推薦的減肚腩的方法。
躺在牀上的減腹動作
天氣越來越冷,很多人都會在懶在牀上不動,更別提在外跑步了。
每次鍛鍊必須讓腹部有酸、脹、熱的感覺時才能收到這樣的效果
“要特別指出的是腹部鍛鍊也有先後順序,腹部包括上腹、側腹和下腹,上腹的力量最大,下腹最小,側腹居中,也就是說下腹最不好練,而下腹正是脂肪堆積脂肪最多的地方,也就是肚腩所在。因此,練習的順序是下腹、側腹,最後是上腹。”
這些動作簡單,不但能增加腹部肌肉,也會促進腹部脂肪的消耗。但是張教練指出,每次鍛鍊必須讓腹部有酸、脹、熱的感覺時才能收到這樣的效果。
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