慢跑減肥法,消脂又健康
Run1 更加健康
時間&速度是快速健康減重的關鍵
慢跑時的時間和速度取決於跑步時步伐姿態,一般有氧練習的時間為20至30分鐘,時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。
◎速度性練習需要掌握。慢跑時首先兩腿交替抬高,活動髖關節,然後逐漸提高速度,膝蓋儘可能觸及上腹部為好,手臂前後擺動,跑步時前腳掌先着地,過渡到全腳掌着地。
◎增進心肺功能:持之以恆的慢跑將會使心臟收縮,血液輸出增加,降低安靜心率,減低血壓,提高身體的健康指數。
◎練習閃點:可以加快血液循環,提高肌肉的攝氧量,但速度不宜過快,將有氧心率控制在60%—80%;避免無效運動,脂肪在無氧狀況下將會停止分解,在上述心率控制外,減脂不可保證。
◎練習指數:★★★
◎練習時間:清晨或傍晚為佳。
Run2 更加聰明
慢跑前要做好準備
做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態,有利於身體內機能的調整,激發身體中的“GHRELIN”激素,促進腦內學習區域的神經細胞,一定程度上可以提高記憶力。
◎慢跑前的準備動作你要會哦!站立,雙手叉腰,交替活動踝關節。
◎減輕心理壓力:持續處於競爭激烈的大環境中,如不排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠處於劣勢。適度的慢跑準備可以減輕心理負擔,保持良好心態。
◎練習閃點:熱身運動可以提高肌肉温度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。
◎練習指數:★★★
◎練習時間:跑前(準備動作),也可隨時練習。
Run3 更加美麗
充分燃燒脂肪的美麗塑形
慢跑後,舒展身體可以使身體中的多餘脂肪充分地進行燃燒,讓身體大多部位得到鍛鍊,塑造你的完美S曲線。
◎正確的姿勢和放鬆的心態是美麗的訣竅。兩手置於頭部上方,合攏做伸展姿態,拉伸軀幹部。
◎有效的塑形減脂:規律不間斷的慢跑運動練習可以大量消耗身體中的多餘脂肪,而跑後的輔助練習,如緩解身體的拉伸鍛鍊,是塑造身體美麗的S形曲線、增強肌力和耐力的最佳選擇。
◎練習閃點:慢跑運動後,做適量的伸展,可以緩和過速的心率。
◎練習指數:★★★★
◎練習時間:清晨或傍晚為佳。
慢跑瘦身法
1:在運動前,應該舒展身體,做充分的準備活動。
2:開始練慢跑的時候,運動量要循序漸進,可以採取慢跑加步行交替的方式進行,距離不宜太長。等練了一段日子後,身體逐步適應了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。
3:在習慣了慢跑之後,找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。
4:跑步前腳掌先着地,過渡到全腳掌着地。
5:跑步時應保持有節奏的呼吸,開始時鼻子吸氣,口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。
6:為擴大肺活量,應用腹部呼吸法。(吸氣時,腹部隆起,呼氣時,腹部凹下。
7:運動後,應舒展身體,做充分的放鬆活動。
8:運動後,要用熱水搽身,不要用冷水。
9:運動後的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候。
運動量:每天20-40分鐘。
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