瑜伽熱身運動讓身體更柔軟避免受傷
瑜伽熱身運動不僅可以幫助舒展四肢,讓身體更柔軟,避免練習時受傷;還能幫助練習者將煩躁的心慢慢地安定下來,讓思緒更容易進入舒適寧靜的瑜伽世界中。
一、頸部練習
功效:簡單的頸部練習,能夠拉伸頸部肌肉,緩解頸部的僵硬,避免突然練習瑜伽而使頸部受傷。
重複次數:以順時針重複3次,然後逆時針重複3次。
Step 1、取簡易坐姿,雙手放於兩側膝蓋,低頭,讓下巴儘量靠近前胸,拉伸頸部後側肌肉。
Step 2、頭部慢慢向右轉動,拉伸左側頸部。
Step 3、沿着順時針方向,頭部慢慢向後仰,拉伸頸部前側肌肉。
Step 4、頭部慢慢向左轉動,拉伸右側頸部。
Step 5、最後,頭部慢慢轉向前面,完成順時針一圈的練習。接着逆時針重複練習,直到感覺頸部有些疲勞為止。
二、肩部練習
功效:工作一整天下來,肩部很容易出現痠痛感。簡單的肩部練習不但可消除肩部的痠痛感,還能使肩部活動開,更有利於進行瑜伽練習。
重複次數:儘可能大地轉圈,順時針、逆時針可重複4次。
Step 1、取簡易坐姿坐在墊子上。彎曲手肘,雙手指尖輕輕搭在肩部,保持上臂與地面平行。
Step 2、以雙肩為軸,雙肘帶動雙臂順時針畫圈,轉動4圈後,再逆時針轉動4圈。
温馨小提示:
①轉動肩膀的動作要緩慢且柔和,切忌猛烈旋轉,以免扭傷筋骨。
②肩膀動過手術的人,運動時應用一手固定肩部,另一手正常轉動,以感到舒適為限。
三、手臂練習
功效:瑜伽中很多體位都需要雙臂的支撐才能完成,做暖身活動時一定要鍛鍊手臂,這樣才能防止手臂在瑜伽練習過程中受傷。
重複次數:每組動作重複練習3次。
Step 1、採用簡易坐姿,向前伸直雙臂,左臂彎曲放在右臂上,右小臂內側夾住左臂,用力將左臂向右側擠壓。保持30秒,換左臂夾住右臂向左側擠壓。
Step 2、放鬆手臂,然後右手由上向下,左手由下向上,在背後十指相扣,右手手肘要儘量指向天空。
Step 3、左手繞過頭頂,將右手手肘向左側拉。保持30秒,換右手拉左手手肘。然後,保持平穩的呼吸,慢慢放鬆雙臂。
四、腰部、胯部練習
功效:增強腰部和胯部的靈活性,消除腰部和胯部的僵硬感和痠痛感,同時促進這兩個部位的血液循環,避免在瑜伽運動過程中受傷。
重複次數:腰部轉動順時針、逆時針各重複3次。
Step 1、站在墊子上,雙手叉腰。
Step 2、調整呼吸,身體慢慢向右側傾斜,拉伸左側腰部,雙眼正視前方。
注意事項:〔腰部、胯部〕轉動時,兩腿始終保持挺直狀態,膝蓋不要彎曲。
Step 3、雙腿不動,身體慢慢向前傾斜。
Step 4、身體慢慢慢向左側傾斜,最後讓身體回到正中位置,完成順時針轉動一圈。
Step 5、放鬆全身坐在墊子上,腳心相對,膝蓋向外打開,雙手放在膝蓋上,一邊均勻呼吸一邊將膝蓋向下按,以此鍛鍊胯部。
五、腳踝練習
功效:腳踝練習能夠放鬆緊張的兩跺,靈活跺關節,還能強健小腿肌肉,從而增強脊柱下部區域和腹內器官功能。
重複次數:必完成一整套動作後,重複1次即可。
Step 1、挺直腰背部坐在墊子上,兩腿併攏向前伸直,雙手放於大腿上,吸氣,兩腳腳尖向上勾,儘量彎曲跺關節。
Step 2、呼氣,兩腳腳尖向下壓,儘量繃直腳背。上下重複練習6次~12次。
温馨小提示:
①雙腳旋轉時,腳背要繃直。
②在腳部轉動過程中,上半身不要搖晃,保持平穩的呼吸。
Step 3、兩腳腳跟着地,雙腳先按順時針方向旋轉,再按逆時針方向旋轉。同樣各轉動6次~12次。
Step 4、兩腳腳跟着地,雙腳先按逆時針方向旋轉,再按順時針方向旋轉。同樣各轉動6次~12次。
Step 5、雙腳分開一些,先讓左腳按順時針方向、右腳按逆時針方向同時轉動,再讓左腳按逆時針方向、右腳按順時針方向同時轉動。各轉動6次~12次。
六、手腕練習
功效:靈活手腕,消除手腕的酸、脹、麻、痛等不適感。
重複次數:3次~5次。
Step 1、挺直腰背,以半蓮花坐姿坐在墊子上,伸出左手,掌心朝外,手指向下。右手握住左手四指,稍微用力向後壓。保持30秒,換右手做。
Step 2、同樣先伸出左手,掌心對着身體,手指向下。右手按住左手手背,稍稍用力向內推。保持30秒,換右手做。
Step 3、雙臂向前伸直,握緊拳頭,以手腕為軸心,向內旋轉拳頭。連續轉動15秒~20秒,向外旋轉拳頭。
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