在家就可以做的簡易瑜伽操
瑜伽是一項對練習場地要求較高的健身運動,不同於跑步、散步等可以自己隨意進行活動,一般而言,初學者在練習瑜伽時,都會去專門的場地,請專業瑜伽教練在一旁進行指導。不過,有些簡單的瑜伽,初學者也可以自己在家進行練習,一樣能起到健身美體的效果,下面就是一套可以在家做的簡易瑜伽:
第一式:俯卧抬臀
練習者面朝下平躺在地板上,手腳都平放在地板上,雙手在肩膀的前面,練習者的頭部、背部和臀部成一條直線,然後吸氣,雙手撐地。呼氣,同時伸腿抬臀,腳後跟儘量貼緊地面,伸展你的脊柱使身體與地面成三角形,此時要注意讓身體的重量平均分配到雙手和雙腳上。堅持這個姿勢30秒鐘,注意呼吸。
第二式:單側平衡
從前一式向右翻轉身體,吸氣,降左髖,抬右髖,直至靠左手和左腳外側支撐身體,保持身體從頭到腳成直線,與地面傾斜。然後將右腳疊放在左腳上,
雙腳保持伸直,然後抬起右臂與身休垂直。收腹,盆骨保持不動,保持15秒鐘左右。向下翻轉身體,回到第一式,用右手撐地,反方向重複單側平衡動作,然後再次回到第一式,準備進入下一個動作。
第三式:支撐式
從第一式開始,放低臀部與頭部持平,臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作),稍微踮起腳尖,將身體向上提起一點,深呼吸,保持10秒鐘。
第四式:曲臂支撐
從支撐式開始,手臂彎曲降低身體(保持筆直狀態),雙肘緊緊地放在身體兩側,直到雙肘與臂膀差不多成90度。向前看,擴胸,均勻地呼吸,堅持15秒鐘。然後伸直雙臂,保持支撐式10秒鐘。然後抬起臀部做第一式。
第五式:半船式
從第一式開始,腿向前伸,呈盤腿坐的姿勢,然後向後躺,腿抬起,伸開。把膝蓋向胸部彎曲,手放在人腿後面,脊柱與地面平行,保持這個姿勢,然後伸直腿,堅持15秒鐘。把身休稍微抬起來一點,手臂向矜腳展開,堅持5秒鐘,同時均勻地呼吸,將這個動作重複1〜3次。
做動作的時候要注意呼吸:吸氣時,腹部慢慢地鼓起,並展開你的肋骨。呼氣時,讓腹部慢慢地癟下去,回覆自然狀態。用鼻呼吸,平躺,手臂放在身休的兩側,距身休幾尺遠,掌心向上,結束動作,雙腿放鬆,並略微分開。
第六式:蟬式
從上一式開始,躺下並翻個身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身體兩側,手心向下,前額也向下,收緊臀部並被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨,向上抬起頭部和胸部,使其離開地面,手臂向後伸,同時把腿抬離地面。在最高點的時候,靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來,然後抬起髖部冋到第一式。
做動作的時候要注意呼吸:吸氣時,腹部慢慢地鼓起,並展開你的肋骨。呼氣時,讓腹部慢慢地癟下去,回覆自然狀態。用鼻呼吸,平躺,手臂放在身體的兩側,距身體幾尺遠,掌心向上,結束動作,雙腿放鬆,並略微分開。注意慢慢地,平穩地呼吸。隨着你從一個姿勢到另一個姿勢,注意保持平衡並且不要屏住呼吸,換動作時呼氣,保持和放鬆的時候吸氣和深呼吸。
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