平板支撐系列,平板支撐動作要領
1 :做平板支撐時應該注意,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,人的頭,肩,背,臀以及腿部要保持在一個平面上,腹肌,盆底肌收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
2 :剛開始做平板支撐的話,不用做太長時間,開始做20到30秒一組,每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間,一次大約在一分鐘左右,經過鍛鍊,身體較好,核心力量較強的人羣,可以控制在3分鐘左右。
3: 做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸,不能憋氣,做完一組後坐下來深呼吸,用鼻子深吸一口氣,然後吐氣,一定要吐乾淨,深呼吸五次再繼續做下一組。
4 :腰部下塌,肘關節不在肩關節落點下,下背部過低; 臀部翹起過高是做平板支撐時最容易出現的錯誤姿勢,這會導致腹肌無法得到鍛鍊;要真正鍛鍊到核心力量,背部一定要保持平坦,直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發力; 平板支撐的訓練重點雖然是在腰腹以及臀部,但是頭頸部位作為背部的延伸,也不能忽視,低頭或抬頭都是錯誤的姿勢; 手與肩膀不在同一垂直線,聳肩,臀部塌下都是常見的錯誤姿勢。
5:做平板支撐時動作不夠標準,比如臀部上翹或者下沉、頭部過度後仰或者前曲、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長時間做平板支撐,如果聽見關節發出響聲,就要立即停止,繼續堅持容易引起小關節錯位,造成局部肌肉痙攣。
一個看似簡單的支撐動作,為什麼會這麼難呢?
平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉羣都可以得到充分的鍛鍊。尤其是配合花式動作一起做,它的效果絕對比做仰卧起坐要全面、高效。
訓練平板支撐這個動作,掌握平衡是關鍵,不可操之過急,注意支撐時要收腹,但不能塌腰,循序漸進。
“做花式訓練時,跳躍動作幅度不要太大,啞鈴提升訓練的重量不要太重,以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。飯後訓練要在1個小時後進行。每週訓練四次為宜,每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食,堅持一段時間後一定會有驚喜。”
小貼士:核心力量訓練≠腰腹力量訓練,練習核心力量不是為了練腹肌,而是為了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性,從而保證你在各項訓練中的效果和質量。
【動作要領】
1.在地板上進入俯卧姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。
2.任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
【增加難度具體方法如下】
1.可懸空提起一隻腳。
2.可懸空提起一隻手。
3.懸空提起左手右腳,或反方向。
建議:
1.花式訓練應循序漸進,先挑戰自身較易接受的,再選擇下一個高難度。
2.貴在堅持,不需要一開始就要求自己長時間Plank,可逐漸增長時間。
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