瑜伽基本動作之無支撐肩倒立式
相對而言,無支撐肩倒立式更難,因此只有掌握了肩倒立式後才能做這個體位。
練習頻率:2〜4次/周,1〜2組/次
難度係數:★★★★★
做法與步驟:
Step 1、仰卧,兩腿伸直、併攏,手臂放於身體兩側,掌心向下。
Step 2、吸氣,收腹,將雙腿抬起至與地面垂直。
Step 3、呼氣,將臀部抬離地面,升起髖部,脊椎逐節抬離地面,帶動雙腿向上慢慢伸展,背部儘量保持伸直。吸氣,收下巴,頂住胸部,試着向上方慢慢伸直兩腿,使雙腿與軀幹在一條直線上,並與頭部成90度。這時肩膀要有力地承託着整個身體的重量。雙手托住下腰部,手肘彎曲,上臂緊貼地面。
Step 4、保持自然的呼吸,將身體重心慢慢由肩部移到頭部,在確保身體穩定後將雙臂向上伸直,手掌緊靠在大腿外側。回覆時,屈肘,用雙手支撐背部,慢慢放落軀體,直到臀部再次貼地,避免過快放落雙腿及背部。
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