上班族一週營養早餐食譜
早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少這--這個説法很多人都知道了,營養學家建議,從早餐中攝取的熱量應占全天攝取總熱能的30%,午餐約佔40%,晚餐約佔30%。而在早餐能量根源比例中,碳水化合物佔55%-65%,脂肪應占20%-30%,蛋白質佔11%-15%。
一頓營養充沛的早餐應當囊括麪包、米粥等碳水化合物,肉類、雞蛋、牛奶等植物性食品,以及豆漿、新穎蔬菜和水果。因為現代人飲食過於精細,所以麪包最好多選擇能看見大麥粒的全麥麪包,以攝取更多的粗纖維;吃了麪包或餅乾再喝牛奶或豆漿,有益於鈣的接收。"早晨吃蘋果是金,中午是銀,早晨是銅。"早上吃水果補充維生素的效果最好。
蔬菜不用太多,但不可省略。假設早晨起來來不迭做小菜,可在頭天早晨做好,用保鮮膜包好放在冰箱裏第二天食用。如將芹菜用水焯好,吃時拌點鹽即可。榨菜只能起調味的作用,並無太大的營養價值,含鹽過高不宜經常食用。而健康人每天吃二個水煮蛋,不會使膽固醇十分。
有些人固然也吃了早餐,然而經常有量無質,感覺吃得很飽,但只是生理上的一種假象,營養並未失掉充沛的供應。比如糖分及油膩過多的早餐,反而會使人無奈增強精神,昏昏欲睡;一些人則胡亂對付,食用不衞生以致含有致病致癌的早餐,如化學原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作調料的豆奶等。
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週一:饅頭、豆漿、豆腐乾、鹹鴨蛋、鮮橙
怎麼做:饅頭加熱,鹹鴨蛋切兩半,只吃一半,豆腐乾50克,鮮橙切開,搭配250毫升豆漿一起食用。
週二:全麥麪包、香腸、酸奶、雞蛋、黃瓜
怎麼做:取全麥麪包兩至三片;一個雞蛋煮熟;再取1/2根黃瓜切成小條並加少許鹽;配一根香腸;飲用200毫升酸奶。
週三:漢堡麪包、奶酪、果醬、牛奶、麥片、獼猴桃
怎麼做:一個漢堡麪包橫切兩半,抹一小匙果醬,中間加兩片奶酪;一個獼猴桃切片,加在麪包中或直接食用均可。小半杯麥片加牛奶飲用。
週四:三明治麪包、肉鬆、花生醬、牛奶、番茄
怎麼做:取兩片三明治麪包,在一片上抹一小匙花生醬,在加上一點肉鬆(稀疏地鋪滿面包片那麼多),將一個番茄切片加在中間,牛奶飲用量為250毫升。
週五:豆沙包、豆漿、腐乳、雞蛋、蘋果
怎麼做:取兩個小豆沙包加熱,一個雞蛋煮熟,取腐乳少量,與豆漿、蘋果搭配一起食用。豆漿飲用量為250毫升。
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