補鈣的食物有哪些,補鈣多吃這幾種食物
豆類食物是最廉價的補鈣食物,其鈣類還遠超於肉類。黃豆中鈣的含量高達100克,在製作豆腐的過程中,加入滷水和石膏,能增加鈣的含量。滷水豆腐鈣含量為 138 mg/100 g,石膏豆腐是 116 mg/100 g。因此,缺鈣的朋友可以每週一次豆腐,提供鈣的營養。
牛奶和各種奶製品每100毫升牛奶就含有104mg,每天喝300毫升的牛奶,那麼就能獲得一天的鈣量。如果喝奶粉覺得腸胃不舒服,可以選擇喝酸奶或是奶粉,對於比較胖或是血脂高的朋友,可以選擇低脂牛奶或是奶製品更為適合。
綠葉蔬菜綠葉蔬菜中含有草酸和植物酸等物質,尤其是顏色特別深的葉子菜,不僅含有豐富的鈣,還富含鉀、鎂、維生素C等營養物質。吃蔬菜不僅能補充鈣元素,還能補充足量的膳食纖維和多種維生素、礦物質,還能增加飽腹感,控制餐後血糖、維持正常的血壓情況,每天堅持吃500克蔬菜,便能補充缺失的鈣質。
水產品魚、蝦、蟹、貝類水產品中,含鈣量都比較高。大多高於200mg/100g、這些食品中的脂肪酸為不飽和脂肪酸,有益身心健康。而一些水產品的內臟中膽固醇比較高,蟹黃、魚子等,不能吃太多了。
堅果堅果也是鈣的良好來源,各種炒熟的堅果,含鈣量高達100-200mg/100g。同時,堅果富含不飽和脂肪酸,有許多溶性維生素,比如維生素E對心血管健康有利。
多曬曬太陽陽光照射皮膚的紫外線會合成維生素D,而維生素D能幫助身體吸收和利用鈣質發揮作用。鈣是人體骨骼健康不可少的原料,所以維生素D是維護原料的基礎,每天保證在陽光下活動20分鐘以上,能促進維生素D的合成。
多鍛鍊為了更好的促進骨骼對鈣的利用,需通過鍛鍊對骨骼進行刺激。可以選擇慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動,男性朋友還可以選擇啞鈴、扶牆俯卧撐或是雙膝跪地爬行等運動方式。
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