瑜伽运动后的放松和休息
运动后的放松是瑜伽练习中不可缺少的部分,也是最重要的成果回收阶段。通过放松,能使之前练习的体式功效更显著,同时还能回收因锻炼激起的能量。在放松的过程中,要让身体和心灵慢慢体会和享受因放松而带来的改变。至于放松的瑜伽体式,除了基本的放松姿势外,下面介绍几种借助辅助工具完成的放松体位,对缓解身体的疲劳与疼痛更有效。
一、覆眼垫腰摊尸姿势
(1)需要道具
眼罩1个,长垫1个,靠垫1个,毛巾2条
(2)做法与步骤
①将道具准备好后,躺下,将长垫置于双膝下,两腿略分开。
②将靠垫放在腰背部下面;将两条毛巾卷成卷筒放在脖子下。
③躺好后,用眼罩覆盖双眼,双手自然放于体侧,全身放松。
④放松10〜20分钟后,再由身体右侧缓慢起身还原。
二、十字垫摊尸姿势
(1)需要道具
眼罩1个,靠垫1个,长垫2个
(2)做法与步骤
①将两个长垫交叉摆成十字架形,并将靠垫放在十字架上端的地面上。臀部缓缓坐在十字交叉的中心点处。
②缓慢躺在长垫上,使肩胛骨以上慢慢着于地板及靠垫上,用眼罩覆盖双眼,双手自然放于身体两侧。
③双腿放松伸直,保持5〜10分钟,配合顺畅的呼吸,将身体完全放松。
④还原时先屈腿,再将身体缓慢朝侧面翻身后慢慢起身即可。
三、小腿垫高摊尸姿势
(1)需要道具
眼罩1个,矮凳1个,靠垫1个,质地柔软的布1块
(2)做法与步骤
①将矮凳放好,为防止刮伤皮肤,可在矮凳上铺上质地柔软的布。
②坐在矮凳一端的地上,膝盖弯曲,双脚朝向矮凳。向后躺下,把靠垫放在头和颈部下面。
③朝胸部弯曲膝盖,然后把小腿放在矮凳上。
④用眼罩覆盖双眼,双手自然放于身体两侧。
⑤保持20分钟后,放下小腿,身体转向一边,然后慢慢坐起来,小心不要撞到矮凳。
四、婴儿抱枕休息姿势
(1)需要道具
靠垫1个,长垫2个
(2)做法与步骤
①将两个长垫重叠摆放,上面的长垫可略靠下。双膝打开,顺着长垫跪立,将两膝分别放在长垫两旁。
②将靠垫放在两脚跟之间,缓慢将臀部坐在靠垫上,臀部放松。
③呼气,收缩腹部,将上半身慢慢向前弯曲,将胸腹部贴在长垫上,最后头部也缓缓地垂下,面部朝左或右,双臂自然放在长垫两侧,前臂紧贴地面。闭上双眼,脊柱完全放松。保持这个姿势5〜10分钟。
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