日本瑜珈步驟
首先,更好的糾正瑜伽基本動作,必須掌握的7個注意事項:
1、最佳練習瑜伽時間:日出及日落時分。
早晨人的活動剛剛開始,空氣新鮮,適合瑜伽運動。日落時分進行瑜伽對於職業女性比較難,可以選擇睡前進行,選擇空氣相對乾淨的時間段。
2、瑜伽房要保持空氣流通,開窗通氣。
選擇通氣性良好的房間進行瑜伽練習,儘量避免在空調房中進行,利用自然風進行室內氣體迴圈。並開啟窗簾,沐浴感受自然陽光。
3、瑜伽練習儘量保持空腹狀態,至少保證飯後3小時後進行瑜伽練習。
瑜伽練習中有許多刺激內臟的動作,至少保證飯後3小時再進行運動。飲水的情況提前30分鐘進行。瑜伽練習後30分鐘,才能進食。
4、不要再床上進行練習,選擇平地進行。
放鬆身體的瑜伽練習,不要再床上進行,由於床墊有彈性,身體會下沉,無法保證身體平衡,瑜伽練習必須選擇無凹凸的平地。
5、早上“預防”、晚上“治療”作用。每天進行2次練習。
瑜伽練習早上可以起到“預防”作用,晚上進行瑜伽練習可以刺激“治療”位置。每天早晚各2次,提高身體免疫力,消除身體疲勞。
6、生理期及腰疼的人,避免做的瑜伽運動。
需要注意,有腰疼、頭痛、頸部肩部疼痛的人,生理期和高血壓、心臟病等人,避免做肩部立起及鋤禾動作。
7、瑜伽練習中,儘量避免飲水。
瑜伽練習過程中,大量的飲水會影響內臟、分泌、神經系統的刺激運動。儘量在瑜伽練習前飲食。
伸展&彎曲-腿部角度及手臂位置,正確的pose提升練習效果
正確的坐姿
身體跪坐於地面上,背部挺直,手臂自然放置於身體兩側,肩部放平,收緊腹部,盆骨位置擺正。
後面腳部位置,腳背貼於地面,大母腳趾貼合,腳趾放鬆。
注意腳趾不要互相重疊。
伸展&彎曲-腿部角度及手臂位置,正確的pose提升練習效果
冥想坐姿-蓮花座
1、雙腿伸直,雙腳併攏,坐於地面上。背部挺直,收腹,肩部放鬆,手臂自然垂在身體兩側。
2、右腿放置在左腿大腿根處。身上保持不動。
3、同樣原理,左腿跨國右腿上方,放置在右腿腿根處。
4、手掌向上,大拇指與食指交合成圓狀,反之在膝蓋上。閉上雙眼。
注意,腳跟放置在大腿根部上方,雙腳的腳跟貼緊身體。
伸展&彎曲-腿部角度及手臂位置,正確的pose提升練習效果
反覆重複單純動作,也可以深入刺激!貓型pose
功能效果-緩解腰痛&矯正駝背&強化胸部輪廓及肺部
POINT:腰痛的原因之一是由於腹肌羸弱導致。貓型pose可以鍛鍊腹肌的同時,讓彎曲的背骨還原伸直。
1、身體正坐於地面上,雙手臂垂直放於身體兩側,手掌向下。
2、彎下腰部,身體前傾,雙手肘及小手臂貼於地面,手肘與膝蓋距離約1個拳頭距離。
注意:坐於地面上時,兩膝蓋輕微開啟,膝蓋與腳跟在一直線位置上。
3、保持雙手位置,手臂伸直,身體上抬,注意背部挺直,腰部不要彎曲。
4、臀部抬起,身體重心前移,雙手臂與大腿平行立起,臀部翹起,背部挺直,目視前方。
5、慢慢吐氣,背部彎曲,低下頭部,肩部放鬆。
注意:吸氣背部彎曲,肩胛骨為身體最高點,不要將頭部完全埋於雙肩處,肩部保持放鬆。
動作5&動作6反覆操作5次。
6、吸氣,頭部抬起,面向前方,還原至圖4動作。
注意:手臂及大腿部保持伸直並且互相平行狀態,頸部緊張起來,不要完全,臀部要挺起,不要下落。
扭轉pose
功能效果-消除肩部疼痛&緩和腰部痠痛&強化腹部內臟功能
POINT:調整背部骨骼及脊髓神經。通過扭轉動作刺激內臟尤其是消化器官,強化刺激胰臟、肝臟等器官。通過擴張肋骨間的肌肉,強化心臟及肺部機能。
1、由正確坐姿開始,雙腿向前伸直,手掌貼合地面,指尖朝向身體後方。
2、右腿放置在左膝蓋外側,右腳貼在左膝蓋外側處。
3、右膝蓋向左胸部瞬間靠攏,同時左腿膝蓋彎曲,左腿彎曲,腳跟貼緊右腿大腿跟下方。注意保持上半身姿勢不變,背部挺直狀態。
4、左手手肘彎曲,放置在右腿膝蓋外側,右膝蓋與左肩之間形成閉合的一個區域。
5、保持圖4姿勢,然後沿著右腿小腿延伸左手臂,左手抓握右腳踝處。右手沿著背部中心沿線,放置在身體後方。手腕位於背部重心,手指指向左臀部橫方向。
※用鼻呼吸,左右姿勢各進行60~90秒。
6、頸部&肩部、腰部向後扭曲。
不僅僅是臉部,胸部也同時向後扭曲是關鍵!注意身體後方手臂及手掌的位置。
對於平時缺少鍛鍊身體僵硬的MM,可以嘗試以上練習,旋轉身體後,將手放置在背部中心沿線處,手掌如果虛浮在地面上,儘可能的探索最大程度貼合的位置。
不要一邊向後倚一邊扭轉。並不是向後扭轉將體重附著在右手上,而是以身體中心為軸向後旋轉。
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