瑜珈幫女人完成小小願望
第一節
立正,右腿往前邁一大步,左腳轉45゜,右腿抬起,右膝與右腳趾在一條線上,右邊大腿和地面平行。保持身體適度的緊張和提升感,手臂伸開與肩平。凝視右手手指尖,同時深呼吸。這個姿勢保持一會兒,然後換一條腿,重複幾次。
針對部位:臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀
特別塑造:提升胸部和臀部肌肉,增強柔韌性,開闊背部。
第二節
1) 站直,左腳往前邁一大步,然後左腿下壓,右腳向前指,腳掌平放在地面上,雙手在胸前合十。壓臀,使左邊大腿和地面成一條平行線,注意保持平衡,將此姿勢保持片刻。
2)然後,身體往左側傾斜,扭動腰肢,臉轉過來,使右上臂的後部靠在左邊膝蓋的外側,左臂外翹,手掌合十要用力,胸部肌肉要繃緊。堅持片刻,然後換成右腿重複A、B的動作,儘量減少晃動。
針對部位:臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特別塑造:有效增強平衡能力,使大小腿上的肌肉均勻,收緊臀部 。
第三節
坐下,兩條腿往前伸直,彎曲雙腳,用手撐住身體,手掌向前,把身體拉成一條直線。努力抬升臀部,同時伸直手臂,儘可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板,感覺自己的腿和臀已經繃得非常緊了,保持這個姿勢,並深深地呼吸。
針對部位:大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部
特別塑造:這個動作可有效收緊大腿內側肌肉。當做這個動作時,你可以想象自己的身體像跟拉長的,筆直的木棍一樣。
第四節
坐在地板上,兩條腿伸直。彎曲右腿,儘量向臀部收緊,使右腳腳踝靠近左腿根,身體稍側。右手繞過右膝,儘量在身後和左手相抓,這時要用腹部和腰部的力量,並深深呼吸。儘量保持身體筆直,不要彎曲。堅持片刻後,換另一側。
針對部位:整個背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造:把手臂轉向身後,並讓兩手相牽,這對鍛鍊胸肌非常有好處。在這個動作中,特別注意腹部要使勁,不能放鬆。
第五節
1)躺在地上,雙臂伸直,高度與肩平,手掌朝下,兩條腿向上伸直。
2)保持頭、手臂、後背的上半部不離開墊子,慢慢抬起雙腿,然後儘量轉向身體一側,並保持長一點時間,然後慢慢地撥出氣,緩緩地放下腿,仍然讓身體穩定地躺在墊子上。等呼吸平穩了,再練習倒向另外一側。
針對部位:腹部、腰、臀部、後背
特別塑造:在這個過程中,隨時收緊腹部,借用手和臂部的力量,並且絕不要欺騙自己。
小貼士:
瑜伽能迅速幫助你減輕體重,使身體的肌肉變得細長而有韌性。但是在練習瑜伽的過程中,如果能同時輔助有氧鍛鍊,那麼塑身的效果會更明顯。
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