春季減肥,運動瘦身效果好
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跑步減肥
跑步可以說是有氧運動中最方便、經濟可行的一種。每30分鐘慢跑,大概可以消耗300至350千卡熱量。沒有訓練基礎的人可以從步行開始,直到快步走,最後過渡到跑步。開始訓練時每週3次左右,每次20分鐘,逐漸增加到每週4至5次,每次30至40分鐘。此外,每週可進行2至3次器械練習,每次30分鐘左右。鍛鍊的強度(單位時間內的次數)可以適當降低,延長運動時間,促進脂肪燃燒。
見縫插針縮腹步行
如果因為上班沒有太多的時間,可以把快步走運動放在上下班的路上,最好是能走路就不要坐車。持之以恆,就能看到健身效果。
縮腹步行法
這裡推薦一種縮腹步行法。即在日常步行和站立時要用力縮小腹並配合腹式呼吸,這樣可以讓小腹肌肉變得結實。這種方式的要領是:在吸氣時腹部要充分膨脹,呼氣時腹部則需要收縮,且儘可能地收緊。它有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物排出,增加肺活量。剛開始採用這一方法時會不太習慣,但只要隨時提醒自己縮腹步行,就會達到很好的減肥目的。這樣堅持幾個星期後,不僅可以使小腹趨於平坦,連走路的姿勢也會更優美。
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睡前做套腰腹操
腰腹部是最容易堆積脂肪的部位,節後腰圍增長的大有人在。這裡推薦一套腰腹減肥操,最好睡前做一遍。腰圍減下來了,人自然顯得更精神。
轉腰
仰臥,兩手抓握頭上方床沿。腰、髖、下肢向左轉體成側臥,稍停;還原。再向右側轉體成側臥,左右各練15至20次。自然呼吸,要求腰、髖、下肢向左右轉體時,肩和兩臂不得移動。這個動作可以強健腰部肌力,消除贅肉,減少脂肪。
抱腿
仰臥,兩臂伸直,掌心向下置於體側。左腿屈膝上抬,同時吸氣,兩手抱緊膝關節使大腿儘量靠胸,上身抬起,眼看左膝,然後呼氣,還原,伸直。接著換右腿做相同動作。重複練習20次。接著再做雙腿屈膝的相同動作,重複練習10次。有助減少腹部贅肉,增強腹部肌力。
蹬伸
仰臥,兩腿上舉,交替屈伸,類似騎自行車。自然呼吸,左右腿各做15至20次。有助減少腰、腹部贅肉,增強腰腹力量。
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